Magträning + träningsprogram för magen

Idag ska vi prata om den beryktade magen.
Detta kommer att till viss del vara en fortsättning från inlägget om bålstabilitet.

Ni kommer även få tips på ett magträningsprogram.

När man säger magträning så tänker många på 6-8-packet, beroende på hur många rutor som du klarar att få fram.

Hur får man då fram detta 6 packet?

Jag känner många som har en oehört bra tränad bål/mage, men det syns inte på dom. Likadant känner jag dom som man ser hela 6-packet på, men dom är kasst tränade i sin bål.

Nu är det ju så att vi alla har olika mål, behov och förutsättningar. Och vill man gå runt med en "schysst" kropp som egentligen är väldigt dåligt tränad så får man det. Nu säger jag ju inte att alla med en schysst kropp är dåligt tränade. Det jag menar är att dom oftast tränar likadant vecka ut och vecka in. Den nda förändringen dom göra är att öka motståndet på det dom vill lyfta. Men som sagt det är ju deras mål. Vill bara förklara att bara för att man ser vältränad ut så betyder det inte att du är det och tvärtom.

För att få fram det där sex-packet krävs att du tränar, men du kan inte bara träna. Du måste även sköta din kost, eller rättare sagt, du måste äta mindre än vad du göra av med för att du ska bli av med ditt överflödiga fett och på så sätt få dina magrutor att synas. Väldigt övergripande sagt.

Hur ska du då träna?

Jag brukar dela in magträningen i tre delar.

Fas 1: Här handlar det om att hålla själva magen är i ett statisktläge och man arbetar med armar och ben.

Fas 2: Här kommer sit-up´s in. Det handlar här alltså om att få bäckenet och bröstkorgen att närma sig varandra.

Fas 3: Här ska du utföra fas 2 så snabbt och explosivt som möjligt för att koppla in alla dina muskelfibrer.

I vilken fas du hamnar beror på dina behov och förutsättningar. Självklart även målet, men man kan inte alltid börja att träna efter målet. Vad jag menar här är att du inte kan börja köra i fas 2-3 om du inte har koll på din bål. Denna kontroll bygger man upp i fas 1. Det finns enklare tester för att avgöra vilken fas du hamnar i. Är det så att du börja träna i fas 2 utan att ha genomfört fas 1 under en viss tid och byggt upp din kontroll så ökar risken för att skador uppkommer. Återigen detta är väldigt övergripande förklarat.

Magen skiljer sig lite från tex. din bröstmuskulatur på det sättet att den består nästan enbart av TYP-1 fibrer. Med det sagt så innebär det att man måste utföra många repitioner för att få magen att utvecklas optimalt. Likaså ska du ALDRIG isolera magen vid träning av den. Det hämmar nämligen utveckling och det är ju inget vi vill. Då får vi ju träna ännu mer.

Hur många är då, "många repitioner"? Jag ska skriva om ett pass där jag fokuserar på bålen under en del av mitt träningspass.

Jag försöker förutom den fokusering att hela tiden jobba med hela kroppen som en enhet. Just därför det är funktionellt och det ger den bästa utvecklingen.
För att slänga en tanke kring funktionellt:
Hur ofta sitter du i en maskin i vardagen, eller hur ofta ligger du på en bänk och trycker upp en vikt. Inte ofta. Jag anser att man ska träna för det man utsätter kroppen för i vardagen. Dom rörelserna som kroppen genom vår evolution helt enkelt är gjord för att utföra. Har man den tanken kan man sedan arbeta efter sina mål, behov och förutsättningar och då få till ett riktigt schysst träningsprogram.

Nu till ett grymt magträningsprogram (tänk på det jag sa innan om de olika faserna, alla är inte här i sin träning):

Övning 1: Plankan på RAKA armar. Här varierar du med att lyfta ett ben i taget, även armarna. Du står i denna positionen så länge som du orkar.

Övning 2: Denna utför DIREKT efter övn. 1. Du ligger på rygg. böjer din ben i 90-90 grader. Händerna tar tag i något, tex. en pelare. Armarna även dom i 90-90 grader. Nu ska dina knän upp till dina armbågar. Detta kallas omvänd-crunch. 30 reps.

Övning 3: Denna utför du DIREKT efter övn. 2. Du sitter på rumpan. Benen är i luften och så pass utsträckta som du klarar av. Överkroppen i 45 grader. Du håller nu i en viktskiva på 5-10kg och flyttar den från den ena sidan till den andra. Väldigt svårt att förklara med ord:) 30/sida totalt 60st.

Övning 4: Denna utför DIREKT efter övn. 3. Armhävningsposition. Här kör du mountain climbers. Du tar upp ett knä i taget så långt du kan och ner igen och upp med nästa. Detta utför du så många som du kan, och snabbt ska det gå.

Sen vilar du i 60sek. Efter vilan kör du denna rundan igen. Du utför 3 varv.

Jag berättade tidigare att man måste köra uthållighet när man tränar mage. Just för att den består nästan enbart av TYP-1 fibrer. Detta programmet får jag alltid träningsvärk av.

Har ett program i TRX som är döden. Tar det en annan gång.

Enjoy

: