Plyometrisk-träning

Dagens pass. 

Har idag träffat en god vän från min skoltid i Grimslöv, nämligen Mikael. Han och hans flickvän som heter Jonna, (även hon en god vän från Grimslöv) driver ett företag vid namn frhälsa. Gilla dom på facebook, så kan ni se vad dom sysslar med J

Mikael och jag tränade ihop idag på vxö-simhall. Vi körde ett pass på gymmet som innefattade: rörlighet, stabilitet, balans och motståndsträning. Det va ett väldigt bra pass tycker jag och det va roligt att träna med Micke.
På stabilitetsträningen körde vi bland annat liggande marsch på en foam-roll.

Ni kommer att få tips på en massa övningar längre fram.

Plyometrisk –träning

Idag ska det handla om plyometrisk träning eller vad andra kallar, spänst träning.

Definitionen är följande: ”En snabb, kraftfull rörelse som involverar en excentrisk kontraktion följt av en omedelbar koncentrisk kontraktion”.

Det man vill är att nyttja den sk. Stretch shortening cykeln(SSC) som möjliggör en supramaximal effektutveckling (kraft x hastighet), alltså mer kraft vid önskat tillfälle och rörelse.
Detta är något som man har nytta av under alla funktionella rörelser för att öka sin prestation. Utveckla maximalt med kraft under så kort tid som möjligt handlar det om.
Detta ses som den viktigaste faktorn för prestation inom idrott, jag menar då maximal effektutveckling och reaktiv neuromuskulär kontroll.

Vad är det då som möjliggör denna extra kraftutveckling?
I muskeln finns det elastiska komponenter(i bindväven) och det är här den elestiska energi laddas. Dock är denna egenskap beroende av hastigheten i de tre momenten, excentriska fasen, stabiliserande fasen och den koncentriska fasen. Mer om detta nu:

1.      Den excentriska fasen(laddningsfasen). Här handlar det om en ökad aktivering av muskelspolarna(rörlighetsträning DEL 1) genom att dom dras ut. Det är här som den elastiska energin laddas och det kan jämföras med att gummibandet spänns. Det ska sägas att en långsam excentrisk rörelse motverkar förmågan att nyttja den elastiska energin.

2.      Den stabiliserande fasen. Detta är en övergångsfas mellan inbromsning och acceleration. Den är dynamisk, dvs i detta fallet, stabilisering under rörelse. En fördröjning i denna fasen leder även den till minskad kraftutveckling.

3.      Den koncentriska fasen. Här skjuts gummibandet iväg. Även kallat urladdningsfasen. Utan att gå för djupt, så kan man säga att denna fas bidrar till en ökad kraftutveckling tack vare den tidigare laddningsfasen.

Alla dessa faser SKA vara så snabba som möjligt.

Som ni ser är det viktigt med en god stabilitet av kroppen. Framförallt då under den stabiliserande fasen. Där handlar det om att få kontroll av kroppen så snabbt som möjligt för att rikta den i avsatt riktning. Så om ni har läst och kommer ihåg kapitlet om balans och stabilitet förstår ni varför dom två förmågorna är ytterst viktigta för att kunna få en maximal kraftutveckling.
Likaså är rörlighetsträningen ytterst viktig, då det handlar om att bibehålla den struktuella och funktionella effektiviteten(dvs god hållningen både stilla och i rörelse). Detta för maximal kraftutveckling och för att ett korrekt motoriskt program ska läras in.

Just dom tidigare beskrivna faserna visar hur det sk. Integrerade prestation- paradigmet fungerar.
Själva paradigmet förklarar processen bakom alla funktionell prestation. Dvs, att krafter först måste hanteras via inbromsning, därefter stabiliseras och balanseras för att kunna avlossas mot avsatt riktning.

Vad ger då plyometrisk träning?

·         Förstärkning av muskler, ligament och senor.

·         Ökad effektutveckling uppnått på kortare tid.

·         Mer elastisk energi laddas.

·         Förbättrad neuromuskulär effektivitet dvs. Kroppen blir bättre på att koppla in rätt muskler, vid rätt tid, plan och led.

·         Skadeförebyggande.

Vad ska man tänka på vid plyometrisk träning?
Tränar man spänst träning medför det en väldigt stor belastning på kroppen och därför bör man utföra denna träning på ett mjukt underlag, även skovalet kan vara av intresse.
Man bör också ha tillräckliga nivåer av rörlighet, styrka, bålstabilitet och balans.
Tänk även på din start och slutposition.
Återhämtningen är ca. 48-72 timmar.

Behöver väl knappast säga att man ska utmana för utveckling(progression) även här.

Har du inte hängt med så ska jag ge ett exempel. Du gör ett upphopp, det som händer då är följande:

1.      Du går ner. Fas 1. Excentriska fasen där du laddar muskeln med elastisk energi.

2.      Nu i fas 2 handlar det om att stabilisera kroppen och bibehålla balans och stabilitet.

3.      För att sedan i fas 3 skicka iväg kraften i avsatt riktning.

4.      Alla dom här faserna ska ju ske så fort som möjligt för att inte förlora den laddade energin. Oftast är det fas 2 som folk har problem med. För att träna upp den fasen så kan jag tipsa om att träna mycket balans och stabilitet, även rörlighetsträning om du nu behöver det.

Hoppas att ni fick en bättre bild av plyometrisk träning med hjälpa av detta exemplet. Så nu kan ni ta er igenom texten igen och jag kan garantera att ni förstår den bättre.

Lämna gärna kommentarer på vad ni tycker om bloggen såhär långt. Ris och ros är varmt välkommet.

Enjoy