Magträning + träningsprogram för magen

Idag ska vi prata om den beryktade magen.
Detta kommer att till viss del vara en fortsättning från inlägget om bålstabilitet.

Ni kommer även få tips på ett magträningsprogram.

När man säger magträning så tänker många på 6-8-packet, beroende på hur många rutor som du klarar att få fram.

Hur får man då fram detta 6 packet?

Jag känner många som har en oehört bra tränad bål/mage, men det syns inte på dom. Likadant känner jag dom som man ser hela 6-packet på, men dom är kasst tränade i sin bål.

Nu är det ju så att vi alla har olika mål, behov och förutsättningar. Och vill man gå runt med en "schysst" kropp som egentligen är väldigt dåligt tränad så får man det. Nu säger jag ju inte att alla med en schysst kropp är dåligt tränade. Det jag menar är att dom oftast tränar likadant vecka ut och vecka in. Den nda förändringen dom göra är att öka motståndet på det dom vill lyfta. Men som sagt det är ju deras mål. Vill bara förklara att bara för att man ser vältränad ut så betyder det inte att du är det och tvärtom.

För att få fram det där sex-packet krävs att du tränar, men du kan inte bara träna. Du måste även sköta din kost, eller rättare sagt, du måste äta mindre än vad du göra av med för att du ska bli av med ditt överflödiga fett och på så sätt få dina magrutor att synas. Väldigt övergripande sagt.

Hur ska du då träna?

Jag brukar dela in magträningen i tre delar.

Fas 1: Här handlar det om att hålla själva magen är i ett statisktläge och man arbetar med armar och ben.

Fas 2: Här kommer sit-up´s in. Det handlar här alltså om att få bäckenet och bröstkorgen att närma sig varandra.

Fas 3: Här ska du utföra fas 2 så snabbt och explosivt som möjligt för att koppla in alla dina muskelfibrer.

I vilken fas du hamnar beror på dina behov och förutsättningar. Självklart även målet, men man kan inte alltid börja att träna efter målet. Vad jag menar här är att du inte kan börja köra i fas 2-3 om du inte har koll på din bål. Denna kontroll bygger man upp i fas 1. Det finns enklare tester för att avgöra vilken fas du hamnar i. Är det så att du börja träna i fas 2 utan att ha genomfört fas 1 under en viss tid och byggt upp din kontroll så ökar risken för att skador uppkommer. Återigen detta är väldigt övergripande förklarat.

Magen skiljer sig lite från tex. din bröstmuskulatur på det sättet att den består nästan enbart av TYP-1 fibrer. Med det sagt så innebär det att man måste utföra många repitioner för att få magen att utvecklas optimalt. Likaså ska du ALDRIG isolera magen vid träning av den. Det hämmar nämligen utveckling och det är ju inget vi vill. Då får vi ju träna ännu mer.

Hur många är då, "många repitioner"? Jag ska skriva om ett pass där jag fokuserar på bålen under en del av mitt träningspass.

Jag försöker förutom den fokusering att hela tiden jobba med hela kroppen som en enhet. Just därför det är funktionellt och det ger den bästa utvecklingen.
För att slänga en tanke kring funktionellt:
Hur ofta sitter du i en maskin i vardagen, eller hur ofta ligger du på en bänk och trycker upp en vikt. Inte ofta. Jag anser att man ska träna för det man utsätter kroppen för i vardagen. Dom rörelserna som kroppen genom vår evolution helt enkelt är gjord för att utföra. Har man den tanken kan man sedan arbeta efter sina mål, behov och förutsättningar och då få till ett riktigt schysst träningsprogram.

Nu till ett grymt magträningsprogram (tänk på det jag sa innan om de olika faserna, alla är inte här i sin träning):

Övning 1: Plankan på RAKA armar. Här varierar du med att lyfta ett ben i taget, även armarna. Du står i denna positionen så länge som du orkar.

Övning 2: Denna utför DIREKT efter övn. 1. Du ligger på rygg. böjer din ben i 90-90 grader. Händerna tar tag i något, tex. en pelare. Armarna även dom i 90-90 grader. Nu ska dina knän upp till dina armbågar. Detta kallas omvänd-crunch. 30 reps.

Övning 3: Denna utför du DIREKT efter övn. 2. Du sitter på rumpan. Benen är i luften och så pass utsträckta som du klarar av. Överkroppen i 45 grader. Du håller nu i en viktskiva på 5-10kg och flyttar den från den ena sidan till den andra. Väldigt svårt att förklara med ord:) 30/sida totalt 60st.

Övning 4: Denna utför DIREKT efter övn. 3. Armhävningsposition. Här kör du mountain climbers. Du tar upp ett knä i taget så långt du kan och ner igen och upp med nästa. Detta utför du så många som du kan, och snabbt ska det gå.

Sen vilar du i 60sek. Efter vilan kör du denna rundan igen. Du utför 3 varv.

Jag berättade tidigare att man måste köra uthållighet när man tränar mage. Just för att den består nästan enbart av TYP-1 fibrer. Detta programmet får jag alltid träningsvärk av.

Har ett program i TRX som är döden. Tar det en annan gång.

Enjoy

:

Inspiration

KOLLA IN DENNA VIDEON OCH BLI INSPIRERAD !!! :D


http://www.youtube.com/watch?v=p3SWYUv-8eU



Enjoy

Lättprodukter

Är det bra att använda lättprodukter? Svaret på den frågan är inte entydligt.

En produkt kan kallas lätt när den innehåller 30 % mindre kalorier än originalprodukten som den jämförs med. Det ställs inga krav på hur man uppnår den här minskningen.

De flesta lättprodukter är baserade på kaloritänkandet. Det enklaste sättet att producera lättprodukter är att reducera fettprocenten – för att just fett innehåller fler kalorier per gram än andra näringsämnen.

Men något måste väl ersätta fettet? Jo, förutom en hel del vatten (billig vara för matindustrin), ersätts fettet med fler kolhydrater. Det gäller många salladsdressingar, lättmajonnäs, lättmargarin osv.

Vad jag personligen tror, så är det bättre för dig att äta mindre mängd av orginalvarianten, som dessutom smakar bättre.

Gällande lättprodukter, där sockret är reducerat eller borttaget helt och hållet, är det bästa exemplet lågkaloriläsk. Sockret där är ersatt med konstgjorda sötningsmedel. Vilket enligt mig inte är bättre att dricka än en vanlig läsk. 

För vad sötningsmedel och andra tillsatser gör med våran kropp är det egentligen ingen som riktigt vet än, för vi är fortfarande försökskaniner gällande den varan.

 

Enjoy

Ökad rörlighet

Tänkte idag prata lite om ökad flexibilitet eller med andra ord, ökad rörlighet.

Vi kan ju öka våran rörlighet på olika sätt, tex. genom statisk stretch, aktiv isolerad stretch, dynamisk stretch eller SMR(rulla på foam-roll).
Men säg att du har fått en ökad rörlighet, betyder det att du är rörligare?
Enligt mig sig gör det inte det. Utan för att kunna vara rörligare så måste man kunna kontrollera den ökade rörligheten som har uppstått. Hänger du med?

Vi tar ett exempel. Du är kort/stram i framsida lår vilket gör att bla. bäckenets funktion m.m blir förändrad.
Nu vill vi då stretcha ut framsida lår så att vi får en normal rörlighet där. Vi använder oss av dom olika tekniker för att på ett så effektivt och snabbt sätt öka våran rörlighet. Och vips så har vi lyckats, vi kommer helt enkelt längre i våran stretch. Och det är precis det, vi kommer längre i våran stretch.
Vi måste eller bör då träna i detta ökade rörelseomfång för att kunna använda oss av den ökade rörligheten vid andra funktionella rörelser. Gör vi inte det kan vi inte förvänta oss att vi har blivit rörligare. Det handlar om att nervsystemet ska veta att den kan använda mer av muskeln och på så sätt utvinna mera kraft.

Vi kan tänka oss en linjal. Där 10cm är mitten på en led, eller ledkulan för att vara exakt. När du har normal rörlighet så kan du röra dig till 0cm och till 20cm.

Säg att du har tränat väldigt mycket bröst. Om vi säger att bröst muskelaturen är mot noll och ryggens muskler är mot 20cm, så har bröstets rörlighet hamnat på 5cm. Den har alltså en minskad rörlighet från det normala, med 5cm. 

Så vill vi ju inte ha det, utan vi måste nu träna flexibilitet för att får tillbaka rörligheten. För att få en högre kraftutveckling och undvika skador.

Vi lyckas med att komma tillbaka till noll på bröst sidan. Jippiiiiiiee. Eller?

Det som nu har hänt är att vi har fått en ökad rörlighet som vi inte kan använda oss av när vi kör tex. motståndsträning dvs, lyfter vikter. Vi måste alltså även träna nervsystemet genom lugna rörelser och i kontrollerade former för att komma till något som alla är så rädda för, ytterläget. Kom ihåg lugna rörelser!!

Tränar vi inte i hela rörelseomfånget, alltså ut till ytterläget så kan vi inte förvänta oss att vi kan använda oss av hela rörelseomfånget. Rätt logiskt va?

Nu säger inte jag att du ska köra med max vikter i ytterläget, inte heller med lättare vikter i en lång hävarm. Du måste ha ett säkerhetstänk. Du måste lärt din kropp att balansera och stabilisera i ytterläget för att kunna jobba där.

Just dynamisk stretching är väldigt effektivt och skonsamt för att kunna kontrollera sin ökade rörlighet.

Ex. på dynamisk stretch är knäböj, utfall m.m. med kroppen som motstånd.

Hoppas att du hängde med hyfsat. Det är rätt svårt måste jag säga att förklara detta. Skriv gärna om det är något som du inte förstod så ska jag försöka att förklara med andra ord.



Enjoy

Lyftarkurs i tyngdlyftning

Tja.

Igår var jag på lyftarkurs i tyngdlyftning med några av mina kollegor samt ett gäng ledare från Östers IF.

Vill höll till under den gamla fotbollsstadion här i Växjö. Jädrans vilket ställe, för en annan var det rena drömmen, dom hade allt som jag kunde önska mig i träningsutrustning.

Lyften vi övade på var frivändning och ryck. Detta är lyft som jag redan fått en kortare utbildning i, men det är också lyft som är äckligt komplicerade och jag kan säga att jag är VÄLDIGT långt från att vara fullärd.

Det är när man får en genomgång och sedan själv testar på under ledning som man verkligen förstår hur duktiga alla är som tävlar i dessa lyft. Jag är mäktad imponerad.

Man förstår också hur lätt det är att skada sig om man bara tittar på ett klipp på nätet och sen går till gymmet och bara kör. Eller kanske få ett tips av en polare att köra ryck. Tyvärr är detta allt för vanligt och vi får hoppas att inte alltför många drar på sig någon skada.

Fördelen med att träna domma lyften är att du tränar HELA kroppen i ett enda lyft. Det är en bra övning på det sättet att du tvingar kroppen att jobba som en enhet. Vilket den är gjord för att göra, muskelsynergism.
Alltså för att kroppen ska skapa en naturlig och funktionell rörelse så är det aldrig bara en muskel som arbetar, utan flera som samtidigt hjälper till att utföra den önskade rörelsen. Detta kan aldrig uppnås när du isolerar en muskel, tex i maskiner.

En annan fördel med att träna så att fler muskler hjälper till i rörelsen är att du får en högre energiförbrukning, om ditt mål tex. är viktnedgång. Dvs står du upp och kör bicepscurl så förbränner du mer energi än om du sitter ner och utför en bicepscurl. Mer muskler som arbetar, mer energi som går åt. Ganska logiskt, eller hur?

Hur som helst. Ta tag i någon som kan utföra domma lyften och som har erfarenhet av dom. Be den personen att lära dig dom och du kommer att få en schysst utveckling av din träning anpassat efter dina mål.

Du kan tex. fråga mig ;)

Enjoy

Växjö Triathlon

Hej igen.

Strax efter mitt senaste inlägg om triathlon upptäckte jag att det ska anordnas ett triathlon här i Växjö.

Klubben som anordnar denna tävling är 338 Småland.

Det är en triathlon tävling på den olympiska distansen. Det innebär att du simmar 1500meter, cyklar 40km och springer 10km. Det är ju inte så blodigt, givetvis beroende på dina förutsättningar och vilken tid du vill ha :) Tävlingen går av stapeln den 25/5-13.

Jag länkar till sidan för anmälan, gå in där och anmäl er:)

http://apps.svensktriathlon.org/competitions.asp?type=calendar

Vill Du ha hjälp med träning och upplägg eller varför inte också kost?

Tveka då inte på att höra av dig till mig så ska vi kunna boka in en tid.

Enjoy

Triathlon

Hej.

Hoppas att allt är bra med er. Jag är i alla fall pigg och glad. Och för er som inte visste det så har jag börjat att jobba på Idrottsklinken Norremark i Växjö. Började där i torsdags som PT, Massör och Gymvärd.

Det har sen dess varit otroligt mycket att ta in men det har hela tiden känts givande.

Nu ska vi inte prata om det, utan vi ska prata om triathlon.

Det är en sport som jag fick upp ögonen för genom min svåger Daniel. Jag har alltid gillat att slita och att ta ut mig ordentligt, speciellt över en längre tid. Detta är då en sport som passar mig väldigt bra.

Vad är då triathlon? Jo det är en uthållighetssport där man först simmar en sträcka, efter det hoppas man upp på sin cykel och trampar en bit för att sedan hoppa av sin cykel och springa tills man når målet.

Det finns olika distanser inom denna sporten:

Man pratar om något som kallas "Ironman", eller Järnmannen. Här simmar man 3,86km, cyklar 180km och springer 42,195km. En rätt fin sträcka där världsrekordet på Hawaii är 08:03:56. Mannen som innehar detta rekordet heter Craig Alexander.

Hur som helst så ska jag göra denna distansen någon gång, förhoppningsvis nästa år. Jag får hålla tillbaka mig själv pga min rygg. Men detta året har jag i alla fall anmält mig till Tjörn triathlon som är en halv-ironman, och då kan ni lista ut av namnet att det handlar om halva ironman distansen. Det kommer att bli en härlig utmaning. Eftersom att det är mitt första triathlon så vet jag inte om jag vågar att sätta någon tid, men känner jag mig rätt så kommer jag att göra det.

Det va ett tag sen nu som jag skrev om mina träningspass. Har varit mycket fokus på kost. Ska försöka att få in mer om träning framöver.

Angående min träning så flyter den på väldigt bra. Var ute och sprang häromdagen och min fot tillät mig då att springa 6km, vilket var jätte roligt. Idag blir det rörlighetsträning och ikväll ska jag på lyftarkurs, får se hur man mår efter det.

Här har ni en länk till en grym video om triathlon, det är VM på Hawaii från 2012:
http://www.youtube.com/watch?v=gge7Ag__Pm8

Enjoy

Fettets betydelse

Fett

Då va det dags för ett av dagens kanske mest omtalade energikälla, nämligen fett.
Från att kallats livsfarligt till att återigen kallas livsviktigt. För under min uppväxt har det nämligen pratats mycket om att fett är livsfarligt. Det har ju varit pga kunskapsbrist, men tyvärr spridits som en löpeld. Men nu är det nästan för mycket åt andra hållet, att man äter efter tex. LCHF, som betyder Low Carb, High Fat, allstå minimera intaget av kolhydrater och öka intaget av fett. Jag har själv testat det, och för mig funkade det inte iallafall, då jag blev väldigt trött och orkade inte att prestera, trots att jag testade i 3 månader. Men det är kul att det funkar för vissa.
Där här omställningen som ändå har skett är på ett sätt bra, för folk äter mer fett nu. Men den där överdrivna konsumentationen av fett tror jag inte är bra. Man pratar om balans mellan olika fetter, där tex, det mättade fettet är farligt m.m, men vi kommer in på det snart. Men också det där fina typiska  svenska ordet, ”lagom”, och det är ju alltid bäst, gällande allt J

Livsviktigt då. Vi vet att hjärnan består av en stor andel fett och att vi behöver de goda fettsyrorna för att fungera opitmalt. Vi behöver fett för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.  Vi vet att omega – 3 är bra för hjärnan, hjärtat, kärlen, tarmen och huden samt att den är inflammationshämmande. Vissa studier har även visat att omega –3 fettsyror kan mildra depressioner och öka barns koncentrationsförmåga. Omega-3 är som omega- 6, en livsnödvändig fettsyra.
Man brukar säga att omega- 6 inte är något problem att få i sig tillräckligt av. Att hitta en bra balans mellan omega-3 och -6 är viktigt för en god hälsa. Där många idag får i sig för mycket omega-6. En bra balans är omega 6, 3 och omega 3, 1. Alltså 3:1 balans.

Fett är också ett väldigt energirikt bränsle, som tack vare hormonet CCK ger en ökad mättnad känsla.
Fett ingår i cellernas väggar, de så kallade cellmembranen, och behövs för att bygga upp och reparera cellerna.
Fett är också ett förstadie till vårt kroppsegna anabola hormon, testosteron.

Skillnaden på olika fetter

Fettet i vår mat brukar delas in i tre huvudgrupper: triglycerider, fosfolipider och steroler. Av dessa är det triglyceriderna som utgör den största gruppen.
Triglycerider är en blandning av olika mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Enkelomättade, plus fleromättade brukar man lägga ihop och de kallas då för omättade fettsyror.

 

Omättat fett

Omättat fett finns det mycket av i exempelvis: olivolja, rapsolja, solrosolja, fet fisk, avokado, skaldjur, oliver, kyckling samt i nötter och frön såsom cashewnötter, hasselnötter, linfrön och jordnötter. Det omättade fettet är, till en viss gräns givetvis, det nyttiga fettet och hjälper bland annat till att sänka kroppens kolesterolvärde.

Mättat fett

Mättat fett finns bland annat i animaliska livsmedel, vegetabiliska oljor, kokosfett, smör, ost, fet mjölk, fil, grädde, glass, fett kött och palmolja.

Av de olika fetterna är det alltid en sorts fett som dominerar. I exempelvis smör som innehåller samtliga tre fettsyror dominerar mättat fett till skillnad från olivolja och rapsolja som till största del består av enkelomättat fett.

Hur mycket fett ska man då äta, och av vilket?

Enligt Livsmedelsverket bör cirka 25-35 % av vårt dagliga energiintag komma från fett. Detta betyder att kvinnor i genomsnitt behöver få i sig cirka 70 g fett och män 90 g fett per dag.

Personligen gillar jag inte livmedelsverkets rekommendationer. Men kände att jag va tvungen att slänga in någon typ av rekommendation, då det inte verkar vara någon som egentligen vet. Lagom är ju trots allt bäst.

Transfetter

Transfetter bildas när man inom livsmedelsindustrin härdar fleromättat fett för att ge det fastare konsistens. Det fleromättade fettet får då en struktur som är densamma som det mättade fettet. Transfetter finns huvudsakligen i feta produkter, såsom bakverk, chips, pommes frites och godis och kan vara skadliga vid för stort intag.

 Gott med fett

Fett gör att maten smakar godare eftersom många aromämnen är fettlösliga, vilket gör att fettet framhäver dessa smakämnen. Med andra ord är det inte så konstigt att många av oss är så förtjusta i choklad, avokado och grädde m.m.

Enjoy

Tillsatser, farligt?

Tillsatser, farligt?

Tillsatserna i vår mat borde förstås inte vara farliga. Många tillsatser finns naturligt, har använts länge, är testade och serveras i låga halter. Det är också myndigheternas besked. Ändå varnar konsumentgrupper envist för risker.I processad industrimat ersätts bra råvaror oftast av sämre och mindre, som bearbetas och lagras så mycket och länge att de tappar sin ursprungliga färg, form och smak. För att återskapa en illusion av färsk mat krävs tillsatser, och återställning av en och annan vitamin (tänk dig hur länge dina äppeln idag kan ligga framme och glänsa utan att tappa färgen).

Varorna i affären har aldrig varit fler, men synar man dem har råvarorna snarare blivit färre, där näringsämnerna minskat. Många forskare menar att den största risken inte är det som lagts till utan det som dragits ifrån. Även om ett konserveringsmedel är ofarligt i sig kan det inte hindra skador på fettsyror, vitaminer och antioxidanter i mat som bearbetas, värms upp och lagras i flera steg.Även kött och mjölk kommer från ständigt samma sorts ko, gris och kyckling som i sin tur ätit samma sorts vete, majs och soja. Och tyvärr inte från en ko som äter gräs, vilket den är  gjord för att äta ur evolutionssynpunkt. Detta är ju självklart en guldgruva för matindustrin.

Framtiden får utvisa vad dessa tillsatser gör med oss, och till dig som inte vill vänta, utan vill undvika dessa tillsatser så gott det går, finns nu i vissa affärer, tex, Citygross, märkningen Äkta vara.

OMDISKUTERADE E-NUMMER:

Antioxidationsmedel: 48 sannolikt riskfria, 8 kvarstående oklarheter, allergiframkallande etc, 4 starkt ifrågasatta.
Emulgerings-, stabiliserings-, förtjockningsmedel: 54 riskfria, 8 oklarheter, 4 starkt ifrågasatta.
Färgämnen (46 st): 8 riskfria, 22 oklarheter, 16 starkt ifrågasatta.
Exempel:
•Azofärger: tidigare förbjudna i Sverige. Flera kopplades nyligen i en brittisk studie till överaktivitet och koncentrationssvårigheter hos barn.
•E102 Tartrazin
•E104 Kinolingult
•E110 Para-orange
•E122 Azorubin
•E124 Nykockin
•E129 Alluraröd

Konserveringsmedel: 7 riskfria, 20 oklarheter, 20 starkt ifrågasatta.
Övriga, inkl sötningsmedel: 63 riskfria, 56 oklarheter finns, 15 starkt ifrågasatta.

Enjoy

GI-värdet

GI-värdet

Idag ska vi prata om GI-värdet, alltså inte någon metod.

1981 tog en professor vid namn, David Jenkins, fram ett verktyg som kom att kallas GI, som står för Glykemiskt Index. Han tog fram det som ett verktyg till diabetiker, så att dom kunde förstå hur olika kolhydrater påverkar blodsockret. Det är helt enkel ett mått på hur snabbt ditt blodsocker stiger efter att ha ätit 50 gram kolhydrater. Detta påverkas av kolhydratens struktur, tillagning,  magsäckstömningshastigheten, men också av fiber innehållet.
Kort och gott kan man säga att GI innebär, att man bör välja kolhydrater som bryts ner långsammare av kroppen och som då ger en jämnare blodsockerkurva. Detta ger minskad hunger och minskad inlagring av energi som fett.

Man pratar om olika nivåer, där lågt ligger mellan 40 -70 och kallas för långsamma, mellanhögt ligger mellan 70-90, och högt ligger mellan 90-110, kallas för snabba.
Detta är ett mycket bra verktyg för att må bättre. Man får bättre koll på sitt blodsocker, och därmed sitt humör.

Det ska ju sägas att kolhydrater i kombination med tex. fett gör att GI-värdet sänks. Kombinationen med andra livsmedel tog dom inte med när dom fick fram de olika GI-värderna.

Googla GI och se vilket livsmedel(ris, baljväxter m.m) som du gillar mest. Välj givetvis bland dom kolhydraterna med lågt GI.

Enjoy



Sötningsmedel

Sötningsmedel är samlingsnamnet på substanser som åstadkommer sötma, exempelvis socker, fruktos och honung(vilket är det äldsta sötningsmedlet vi känner till i sverige).

Man skiljer mellan sötningmedel: en typ  som är framställd på konstgjord väg och inte liknar vanligt socker kemiskt, artificiella. Och dom som är kemiskt besläktade med socker s.k sockeralkoholer. Tex stevia.

Vissa sötningsmedel är sötare än andra. T.ex så är Cyklamat: 30-40 ggr sötare än socker. Och Neotam: 7000-13,000 ggr sötare.

Varför tar man då sötningsmedel istället för socker?
Det varierar så klart, men några anledningar är dom som har diabetes av typ II, tidigare kallat åldersdiabetes. Många av dessa måste begränsa sitt intag av vanligt socker och är mer eller mindre hänvisade till produkter som är alternativt sötade.  Men även här finns vissa begränsningar. Sorbitol, xylitol och mannitol omvandlas till socker i kroppen och därför tål diabetiker dem inte bättre än vanligt socker.

Andra väljer sockerfria produkter eftersom detta anses mer tandvänligt.

En tredje anledning till att välja alternativt sötade livsmedel kan vara att man vill reducera sitt kaloriintag. Detta är nåt som vissa motiverar sitt intag av tex. Coca-cola light läsk med. Läs vidare och bilda dig en egen uppfattning om det är ett klokt alternativ.

Det finns bara en typ av receptorer i munnen för söt smak som signalerar att maten är ätlig, medan vi har ett stort antal receptorer för beskt som varnar oss tex, för växtvärldens gifter. Receptorerna för den söta smaken, kan vi lura genom att framställa ämnen tex, aspartam, som ger en söt smak trots att det inte innehåller någon energi. Men dom konstgjorda sötningsmedlen har visat sig påverka aptitregleringen på samma sätt som socker. När sötmareceptorerna på tungan skickar signaler till hjärnan kopplas de över till bukspottskörteln som börjar att producera insulin. Cellerna tar då upp socker från blodet, blodsockret sjunker och vi får lust att äta socker.

Är sötningsmedel giftiga eller har de biverkningar?
Det har gjorts många tester på sötningsmedel genom åren, framförallt på råttor. Trots detta finns det inga entydiga svar om de är farliga eller inte. Men flera experter har på senare tid argumenterat för att avstå från sötningsmedel.
En av orsakerna är på grund av att man lurar sin mättnadskänsla och att sötningsmedel blir ett beroende, samt att man äter mer överlag.

Enjoy

Socker

Socker

Socker smakar sött, vilket är gott.
Socker ger ingen näring eller långsiktig energi. Däremot kan man säga att det skräpar ned.
Det sätter vårat blodsocker i gungning och kan då ge stora som små, ett ”svajigt” humör. Det gör dig gammal i förtid, stör hormonsystemet, och tarmfloran, men kanske det som de flesta märker av är de överflödiga kilona och ”beroendet” till det söta.
Det ökar även risken för allvarliga livsstilssjukdomar som fetma, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Hål i tänderna får du också.

Om man ska ta och jämföra med hur det va för i tiden gällande det söta, som vi ändå trots allt i alla tider är så svaga för, så va det lite annorlunda för. Då var sockersuget en ren ”överlevnadsinstinkt”, alltså hittade man tex, söta bär, så satte man i sig allt det på en och samma gång, eftersom kroppen kan omvandla och lagra sockret som fett, precis som nu.
Fast nu behöver vi inte det, eftersom vi  i vår del av världen inte riktigt lever under hotet av att inte hitta mat på ett par dagar.
Naturen bjuder inte heller på något som både är sött och samtidigt giftigt. Som när stenåldersmänniskan satte tänderna i något som smakade sött aktiverades belöningssystemet och hjärnan signalerade: ”Ät mer! Ät mer! Fyll på reserverna!”, tills det va helt slut på det söta.
Jämför det med fredagsmyset eller vilken dag som man nu ligger i soffan med godisskålen på magen. Äter du tills den är slut?

Enjoy



Läkemedel?

Läkemedel?

Hur läkemedelsindustrins förmåga att styra vår ämnesomsättning m.m. på kemisk väg börjar att bli allt mer ifrågasatt. För man har väl inte lyckats att bota någon av välfärdssjukdomarna (tex. diabetes, högt blodtryck, hjärt- och kärl sjukdomar, benämns ibland för ”Syndrom X”) ännu? För man är ju tyvärr bara nöjd om man lyckas att dämpa symptomen och få folket att på så vis köpa mer!
Läkemedel mot högt blodtryck, högt kolesterol och höga blodfetter ger biverkningar och de dämpar symptomen, utan att förbättra den underliggande orsaken till sjukdomen.

Idag kan man prata om läkemedelsmissbruk. Där har studier visat att överkonsumtion av läkemedel är den tredje största dödsorsaken i USA, efter hjärtinfarkt och cancer. Läkemedel ökar stressen i våra kroppar.

Givetvis är mediciner bra i vissa fall. Men det missbruket med användande av tabletter mot huvudvärk och liknande dagligen är galet. Jag vet att många av er som läser detta inte håller med. Förmodligen för att ni känner igen er och inte vill vetas vid kring det jag skriver.

Varför jag skriver detta är för att öka er kunskap och ifrågasätta mer. Speciellt hur ni lever och vad ni stoppar i er.
Jag säger inte att det alltid finns en orsak till erat problem, men oftast. Hitta den istället för att stoppa i dig något som du inte vet vad det innehåller.
Detta ständiga "quick-fix" visar på hur lat människan är.

Som jag sagt innan så gillar jag ett naturligt tänk.

”Låt din mat vara din medicin och låt din medicin vara din mat.”
Hippokrates, cirka 460 f.Kr.

Enjoy

Hallelujah. Provresultatet :)

Som Ni vet så är jag nyutbildad PT och jag måste bara berätta för er hur mitt sista prov gick. Vi pratar om slutprovet som innefattade fruktansvärt mycket information. Det här provet ska sägas att det kändes väldigt bra när jag lämnade in det, men det har ju hänt förr :P

Hade förmodligen inte berättat detta för er om det inte hade gått bra för mig.
Men nu är det så att jag vill ha en liten "egen-boost" tid! Vill också berätta för er vilken kvalité den här bloggens skribent besitter ;)

Har väntat väldigt länge på svaret och börjat bli lite irriterad på att jag aldrig fick. Men så loggade jag precis in och upptäckte svaret: 96% rätt!! 

Jag är fan så nöjd med tanke på hur mycket vi hade prov på :D

Jag kan nu ta helg med besked, FY FAN VA GRYM JAG ÄR :D:D:D:D

Shakiee shakiee :)

Önskar alla en trevlig helg!


Enjoy

Stress, oblans i hormonsystemet.

Stress, obalans i hormonsystemet allt vanligare.

Något som många kanske inte tror är hur mycket långvarig stress verkligen påverkar kroppen.
Vi kan prata om hur det va förr. När vi va ute i skogen och säg att vi stötte på en stor arg björn. Vi hade hamnat mitt i mellan björnen och dens unge. Björnen blev förstås väldigt aggressiv och ser oss som ett hot. Björnen attackerar oss, och vi svarar med att fly därifrån, men vad innebär det rent kroppsligt, vad händer i kroppen?

Jo, kroppen utsöndrar adrenalin och noradrenalin, även halten av kortisol (långvarig hög halt av kortisol försämrar insulinkänsligheten, minskar fettförbränningen, ökar aptiten och trycker ned immunförsvaret) ökar, allt detta leder till ökat blodsocker(energi till muskelarbete), puls och blodtryck. Adrenalinet leder också till att det frigörs blodsocker från leverns glykogenlager och fettsyror från kroppsfettet. Halten av insulin sänks och glukagonet ökar. Allt detta för att kroppen ska klara av att prestera max och på så sätt förhoppningsvis springa iväg från, i detta fallet, björnen.
Men vad händer då om vi i dagens samhälle utsätts för långvarig stress, alltså att man går på max hela tiden, vilket inte förekom så mycket förr som nu.

Förr va säkert stressmomentet att hitta mat eller någon näras bortgång. Idag är de största stress momenten födsel, bortgång av nån nära och skilsmässa. Men det finns ju fler stressoarer än det idag tex, pengar, arbete, listan kan göras lång.

Om man nu blir påverkad, och då stressad av att tex, prestera max på jobbet och sedan komma hem för att ta hand om barnen, laga mat, träna (som ökar stressen rent kroppsligt, ännu mer), så säger kroppen till slut ifrån, och på vägen visar den det med olika varningssignaler.
Den här hormonrubbningen som sker, är tyvärr väldigt vanlig i vårat samhälle.  Gå gärna tillbaka och läs om vad som stod under blodsocker, där insulin också nämns.

Funktioner som; minnet blir nedsatt, där de höga kortisol nivåerna suddar ut ”vägarna” för minnet. Risk för viktuppgång, sämre immunförsvar, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar ökar.

Ta inte så allvarligt på livet, som en lärare till mig ofta sa: -"Det löser sig". eller -"Vad är det värsta som kan hända"?
Med dom orden sagt så tar vi helg. Tjoo flöjt!!

Enjoy

Blodsocker

Kolhydraterna är den energikälla som kroppen föredrar först (även om den kan klara sig utan den), alltså den energikälla som förbränns snabbast för att det krävs mindre syre för att bryta ner den i jämförelse med de andra energikällorna.
När kolhydraterna har spjälkats hamnar de alla i större eller mindre grad som glukos, ett annat namn är blodsocker, vilket är mer förekommande.
Detta blodsocker tas sedan upp av alla våra organ och används som energi efter vårat behov, där det överflödiga lagras.
Vår hjärna är helt beroende av en stabil tillförsel av blodsocker. Därför kan lågt blodsocker leda till obehag och irritation. Hjärnan ger då kroppen besked om att äta, helst då något sött, eftersom det höjer blodsockernivån snabbast.

Blodsocker

Eftersom vår energikrävande hjärna till viss del är beroende av glukos (kolhydrat) som bränsle så måste blodet alltid innehålla en viss mängd blodsocker. Mellan måltiderna bör den vara ca: 5 mmol (0,9g) glukos på liter blod.
Äter man en måltid med lågt GI (mer om det senare) på kolhydraterna, stiger blodsockret så att det efter en timme ligger på kanske 7 mmol/ liter blod.
Det som händer när blodsockret är högt är att buksportkörteln utsöndrar insulin (som är nyckeln till våra celler) till blodet. Det signalerar till alla kroppens celler och till levern att ta upp socker. Därav så sjunker socker nivån i blodet efter några timmar. Hur snabbt beror på kvaliteten på kolhydraterna vid måltiden.

Ett överskott av socker omvandlas till glykogen som lagras i våra muskler och i levern. Leverns glykogen kan lätt sönderdelas till glukos med hjälp av hormonet glukagon så att blodsockernivån hålls konstant fram till nästa måltid.
Händer det att vi äter kolhydrater med dålig kvalité, dvs högt GI, så pumpas det ut stora mängder insulin för att snabbt reglera blodsockernivån, och det är där som problemet uppstår. Det höga insulinpåslaget som sker för att snabbt sänka blodsockernivån gör att blodsockernivåerna lätt hamnar under de normala värden, och då kompenserar kroppen det  genom att producera andra hormoner, bland annat kamp-, flykt- och stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol. Då blir man oftast inte så trevlig , men det är ett tecken på att systemet fungerar som det ska.
Om nu detta upprepas måltid efter måltid så orkar cellerna till slut inte att svara, de blir insulinresistenta. När cellernas förmåga att ta upp blodsocker sviktar stiger blodets sockerhalt. Bukspottkörteln försöker att kompensera utan resultat och följden blir att både sockret och insulinet konstant har onormalt hög koncentration i blodet. Detta kan på sikt leda till diabetes.
När sockerhalten är hög i blodet, tar levern upp mycket socker, om insulinnivån är hög. Levern klarar inte av att lagra så mycket socker och den gör därför om sockret till fett för långtidslagring i fettväven. Man blir helt enkelt fet av högt blodsocker och högt insulin.
Om blodet får mer socker än ämnesomsättningen kan hantera verkar sockret som ett ”gift” i kroppen. Det fäster på de röda blodkropparna och vid de proteiner som fungerar som vertyg, i vår ämnesomsättning. Den ”oreda” som uppstår kan leda till det metabola syndromet, med allt vad det innebär.

Enjoy

Vad är DU egentligen gjord för att äta?

Innan vi drar igång med att läsa dagens inlägg vill jag säga att det är väldigt svårt att säga vad just DU ska äta. Tanken med detta inlägget är att Ni ska få lite mer kunskap kring hur det har sett ut så att ni kan bilda er en egen uppfattning kring vilken mat som DU förmodligen mår bäst av att äta.

Vad är Du egentligen gjord för att äta?

Detta är en mycket svår fråga, där många experter tror sig veta. Vad är naturligt?
Finns det någon som kan ge ett fullständigt svar på det? Jag vet inte.
Idag är maten överlag väldigt dålig. Det finns många kostrådgivare som säger att den mat vi köper i dagens matbutiker, enbart är kopior av riktigt mat. Hade vi fångat vår egen fisk, jagat, odlat egna grönsaker hade vi fått i oss den näring kroppen faktiskt behöver, men så ser det inte riktigt ut.
Många livsmedel ska produceras så billigt som möjligt, där bl.a. snabb uppodling/konstgödsel/besprutning/skördas omoget. Allt detta påverkar kvaliteten. Detta gör att tex vissa av våra tomater under vinterhalvåret  innehåller endast 4 näringsämnen istället för runt 50, som en bra tomat ska innehålla.
Studier har visar även att;
- Idag behöver vi äta 9 st äpplen, för att komma upp i samma näringsinnehåll som 1 st innehöll för 10-15 år sedan.
- Man har hittat apelsiner där det inte funnits något C-vitamin.
- Ska man få i sig samma näringsmängd som en portionsgröt innehöll får 20-25 år sedan, behöver man äta 5 ggr så mycket idag.
Listan på mat med dåligt näringsinnehåll kan göras lång.

Vi kör lite historia.

Som biologisk varelse är människan bortemot fyra miljoner år gammal, och man tror att våra gener förblivit oförändrade under de senaste 500 000 åren. Vi människor har alltså, i likhet med andra djur, helt bestämda förutsättningar för vad vi kan och bör äta, och hur vi ska använda vår kropp. Ett lejon äter inte gräs när det inte får tag på något byte. Djuren vet automatiskt (eller på nåt sätt) vad de kan och inte kan äta. Detsamma borde gälla oss människor.
Under människans utvecklingshistoria har det periodvis varit besvärligt att få tag på mat. Tillgången har varit begränsad, vilket den verkligen inte är idag!!! Förr tvingades man vara fysiskt aktiv för att få tag på tillräckligt mycket mat, genom tex. att jaga. På den tiden kunde de människor med kraft att effektivt tillgodogöra sig maten som dom åt (dvs. ha en tendens till övervikt) en klar fördel. De kunde nämligen upprätthålla en normal vikt, också när det var små portioner och glest mellan målen. Man kan säga att vår arts evolution är baserad på denna överlevnadsprincip.
Hur kan då en sådan fördel ha förändrats till något hälsomässigt negativt, som övervikt, diabetes och andra livsstilsjukdomar?
Våra gener har utvecklats under miljontals år, parallellt med maten vi har ätit. Evolutionen har format vårt förhållande till mat och behovet av vissa näringsämnen. Vi är inte bara det vi själva äter, vi är faktiskt också det som våra förfäder åt. Våra gener, som styr alla våra kroppsfunktioner, befinner sig fortfarande i stenåldern. Hjärna, muskler, immunförsvar, ja, hela vårt system är anpassat efter ett visst kosthåll. Tillför vi kroppen de näringsämnen den behöver, gör kroppen ett bra jobb och håller oss friska. Får vi däremot i oss okända näringsämnen, eller näring med helt fel sammansättning, blir vi sjuka eller åldras i förtid.
Vi måste respektera naturen om vi ska hålla oss friska. Men då måste vi veta mer om vilken slags mat vi tål.

Det va inte förrän för ungefär 10 000 år sedan som ett gigantiskt experiment i människans näring började. Sökandet efter mer stabila matkällor ledde till att människan började odla spannmål och baljväxter. Allt eftersom jordbruket ökade i omfång, så blev det mer och mer stabila samhällen, där kunskap och kultur utvecklades. Samtidigt blev spannmålsprodukter och mjölk från husdjuren allt vanligare. Det var en övergång från samlare och jakt, till ett samhälle baserad på jordbruket. Handeln ledde till att spridningen mellan olika kulturer av bland annat spannmål ökade snabbt.
Spannmål består huvudsakligen av kolhydrater. I motsats till grönsaker och frukt är spannmål en mycket koncentrerad, energirik kolhydratkälla. Ökningen av spannmålsprodukter ledde på ganska kort tid till en (kan man  säga dramatiskJ), ökning av människans intag av kolhydrater på bekostnad av de övriga energikällorna, som protein och fett. Även husdjuren fick ta del av spannmål. Det ledde till att fettinnehållet i kött från kyckling och nötkreatur ökade. Detta, och dessutom tillgång till mjölk, ökade andelen mättat fett i kosten. I och med att man inte behövde gå på jakt lika ofta eller röra sig från ställe till ställe, i jakt efter frukt, grönsaker och rötter, blev människan allt mer fysiskt inaktiv.

Rent kostmässigt skedde det inte så mycket från det att människan började att odla jorden fram till 1700-talet. Industrin och maskinernas intåg förde dock med sig en del viktiga förändringar. För det första blev vi ännu mer fysiskt inaktiva, i och med att flera arbetsuppgifter togs över av maskinerna. Dessutom utvann man för första gången socker industriellt i början av 1800-talet. Där konsumtionen av detta energirika tillsatsämne började stiga mot slutet av 1800-talet. Potatisen, också den en energirik kolhydratkälla, importerades från Amerika för cirka 400 år sedan och blev vanlig som människoföda på 1800-talet. I början på 1900-talet började man raffinera spannmålsprodukter, särskilt vete. Samtidigt tog man bort det viktigaste i kornet, nämligen fibrer och protein i skalet.
Kosthållet varier i olika länder så klart, pga av tex temperaturskillnader m.m.
Du har säkert hört sägas att den traditionella nordiska husmanskosten är hälsosam. Tyvärr är inte så fallet.
Men vad ska man tro om allt som man hört under alla dessa år, tex att man ska äta mer bröd och potatis, dricka mera mjölk? Vi går tillbaka ca 50 år. Vilka råvaror var lättillgängliga i norden då? Vi hittar där bland annat, nötkött, fläskkött, höns och ägg, vilt, fisk, mjölk och feta mejeriprodukter, bröd och andra spannmålsprodukter, potatis, morötter, päron, bär m.m. Detta är ju något som myndigheterna har baserat sina näringsrekommendationer till befolkningen på, pga tillgängligheten. Nordiskt kosthåll har av tradition varit ganska så ensidig, detta av ren nödvändighet.
Lyckligtvis är det inte så situationen ser ut nu för tillfället. Nu kan vi ju välja mat från alla världens hörn.

Det är här som ett av dagens, enligt mig största, kan vi kalla det problem, är att maten är så lättillgänglig.

Under hela 1900-talet och speciellt efter andra världskriget har vi upplevt en livsstilsrevolution. Vi rör oss minimalt, där vi har tillgång till bil och där vi utför stillasittande arbeten. Matindustrin producerar raffinerade, energirika produkter med fel sorts kolhydrater i stor mängd och förhållandevis stor andel mättat fett. Maten ser hela tiden bättre ut, grönsaker och frukt ”sminkas och ansiktslyfts”, men näringsvärdet är mycket mindre på grund av massproduktionen och alltför stor användning av konstgödsel.
Råvarorna har generellt sett fått lägre näringsvärde, och bearbetningen minskar kvaliteten ytterligare. Det vi idag kallar ekologiskt odlade frukter och grönsaker har mycket högre näringsvärde, eller rättare sagt, det näringsvärde som det naturligt sätt ska innehålla. Före industrialiseringen var allt jordbruk ekologiskt. Fel mat ,”skräpmat”, är lättillgängligt och enkelt att använda. De här två begreppen – enkelt och tillgängligt – styr våra liv. Vi har blivit offer för vår egen utveckling kan man säga. Ju mer tid vi tillbringar på jobbet, eller på Internet, eller framför Tv:n, desto mindre tid har vi till förfogande för något så viktigt som matlagning och motion, eller att vårda vårt förhållande till andra människor.
Hur länge orkar våra kroppar med denna livsstilsförändring som har skett? Har vi kommit till en evolutionsslutpunkt? ”Survival of the fattest”.

Filmtips: Dokumentären "Food Inc", Länk till trailern: http://www.youtube.com/watch?v=5eKYyD14d_0

Glöm inte bort att alla är olika och tar hand om maten man äter på olika sätt. Därför är det svårt att säga vad just DU ska äta. Mitt tips kvarstår dock, "Tänk naturligt".

Enjoy

Ditt energibehov.

Idag ska jag ta upp vad som styr ditt energibehov, detta ska vi ta oss igenom med en väldigt kort och enkel text. Det finns som allt annat mycket mer att säga kring detta och vi kommer att komma in på ämnet igen, tro mig.

Man brukar dela in sitt energibehov i tre punkter.

1.       Basalmetabolismen beskriver följande. Det är det din kropp behöver i energi för att upprätthålla homeostas(jämviktstillstånd) under fysisk och psykisk vila.
Detta påverkas av bland annat av tillväxt, graviditet och mängd aktiv kroppsmassa (alltså hur mycket muskler du har).
Man brukar säga att basalmetabolismen utgör ca. 65-70% av det totala energibehovet.

2.       Den andra punkten är matens termogena effekt. Med det menas nedbrytningen av maten, men också omsättningen , upptaget och lagringen. Jo det är faktiskt så att allt detta kräver energi. Tex. om du har varit ute och sprungit en lång bit och tagit slut på dina glykogen lager så måste du fylla på dom igen och det kräver energi bara för att fylla på dessa lager igen.
Ca. 6-10% av det totala energibehovet går åt till detta.

3.       Sist men inte minst så har vi fysisk aktivitet. Här handlar det om all rörelse i vaket tillstånd, både i huvudet och resten av kroppen. Här kan man komma upp i höga procent av det total energibehovet beroende på vad man gör under dagen. Man brukar att räkna från 20% och uppåt.

När man pratar om punkt tre så är något som kallas MET väldigt intressant. Med MET menas metabolisk ekvivalent och det är den mängd energi som vi förbrukar i vila(ca 1 kcal per kg kroppsvikt per timme).  Man kan tack vare det räkna ut vad man förbränner under ett pass beroende på vilken aktivitet du utför. Detta kan jag tycka är väldigt svårt att uppskatta då uppskattningen av hur lätt träningen är en felfaktor.
Vi kan kolla på ett exempel så ni förstår hur man gör. Detta kan ni även göra på er själva utan någon pulsklocka eller app i mobilen till er hjälp. Bara sök på nätet så att ni får rätt MET- värde.
Om vi kollar på vad en intensitet motsvarande mycket lätt tex. matlagning ger så hamnar vi på 1-2.
Kollar vi istället på måttlig intensitet tex. cykling ger det oss 3-6 i MET värde.
Vad säger detta då. Jo, om vi tar cyklingen som exempel så kommer formeln att se ut på följande sätt. 1kcal x 88kg(min kroppsvikt) x 2 timmar(om det nu va så länge vi cyklade) x 5(MET-värdet) = 880kcal. Det förbrände jag UNDER det passet. Lägg märket till under. För det är precis vad det är. Vi har nämligen något som kallas efterförbränning(EPOC) och den är olika beroende på intensitet och duration av träningen.

Så när ni ska kolla hur mycket ni behöver i energi under en dag, kolla då på dessa faktorer.
Vill du tex. gå ner i vikt så är det ytterst viktigt att ha koll på detta. För vill man gå ner i vikt handlar det om att äta mindre än vad man gör av med. Vet man vad man gör av med, så kan man via ett kost program och vägning av maten enkelt ta reda på om man äter för mycket eller för lite. Det är dock rätt tidskrävande, men man får en väldigt bra uppfattning om sina kostvanor. Det man också kan göra är att ta hjälp av en PT(typ mig) som kollar ditt energibehov och hur mycket du äter. Även vad du äter. För det är ju viktigt att få i sig alla näringsämnen för en god utveckling oavsett mål. Glöm inte det.

Om man tränar väldigt hårt är det också då viktigt att veta hur mycket ens energibehov är. Just för att man ska få i sig tillräckligt med mat och mat med rätt byggstenar. Dels för att inte bli sjuk, men också så att kroppen får möjligheten till att reparera sig mellan passen. Även också så att du kan prestera under nästa pass. Här kommer ju givetvis också vilan in som den viktigaste delen av återhämtningen.
Men återhämtning ska vi prata om längre fram.

Det viktigaste att tänka på kring det som sagts är. Det är inte den timmen du gör på gymmet som gör den största skillnaden, utan de resterande 23 timmarna på dygnet.

Vad ger dig "energi"? Jag får en massa energi av denna bilden.....

Ha en fortsatt trevlig kväll.

Enjoy

Vältränad

Hej på er alla trogna läsare.
Nu har det inte varit något inlägg på ett tag. Anledningen till det är flera och jag kommer att försöka lägga ut så mycket som det bara går. Just nu är det väldigt mycket som händer i mitt liv och jag får skylla på tidsbrist.

Idag har jag i alla fall fått min efterlängtade bok som jag beställde innan jul. Man kan sammanfatta mitt humör på följande sätt: ÖVERLYCKLIG. Finns en viss risk för sträckläsning, dock ingen tid för det :(.
Återkommer med en recension kring boken längre fram.

Kämpa på där ute med era mål. Grymma är Ni !!!!!!



Enjoy

Plyometrisk-träning

Dagens pass. 

Har idag träffat en god vän från min skoltid i Grimslöv, nämligen Mikael. Han och hans flickvän som heter Jonna, (även hon en god vän från Grimslöv) driver ett företag vid namn frhälsa. Gilla dom på facebook, så kan ni se vad dom sysslar med J

Mikael och jag tränade ihop idag på vxö-simhall. Vi körde ett pass på gymmet som innefattade: rörlighet, stabilitet, balans och motståndsträning. Det va ett väldigt bra pass tycker jag och det va roligt att träna med Micke.
På stabilitetsträningen körde vi bland annat liggande marsch på en foam-roll.

Ni kommer att få tips på en massa övningar längre fram.

Plyometrisk –träning

Idag ska det handla om plyometrisk träning eller vad andra kallar, spänst träning.

Definitionen är följande: ”En snabb, kraftfull rörelse som involverar en excentrisk kontraktion följt av en omedelbar koncentrisk kontraktion”.

Det man vill är att nyttja den sk. Stretch shortening cykeln(SSC) som möjliggör en supramaximal effektutveckling (kraft x hastighet), alltså mer kraft vid önskat tillfälle och rörelse.
Detta är något som man har nytta av under alla funktionella rörelser för att öka sin prestation. Utveckla maximalt med kraft under så kort tid som möjligt handlar det om.
Detta ses som den viktigaste faktorn för prestation inom idrott, jag menar då maximal effektutveckling och reaktiv neuromuskulär kontroll.

Vad är det då som möjliggör denna extra kraftutveckling?
I muskeln finns det elastiska komponenter(i bindväven) och det är här den elestiska energi laddas. Dock är denna egenskap beroende av hastigheten i de tre momenten, excentriska fasen, stabiliserande fasen och den koncentriska fasen. Mer om detta nu:

1.      Den excentriska fasen(laddningsfasen). Här handlar det om en ökad aktivering av muskelspolarna(rörlighetsträning DEL 1) genom att dom dras ut. Det är här som den elastiska energin laddas och det kan jämföras med att gummibandet spänns. Det ska sägas att en långsam excentrisk rörelse motverkar förmågan att nyttja den elastiska energin.

2.      Den stabiliserande fasen. Detta är en övergångsfas mellan inbromsning och acceleration. Den är dynamisk, dvs i detta fallet, stabilisering under rörelse. En fördröjning i denna fasen leder även den till minskad kraftutveckling.

3.      Den koncentriska fasen. Här skjuts gummibandet iväg. Även kallat urladdningsfasen. Utan att gå för djupt, så kan man säga att denna fas bidrar till en ökad kraftutveckling tack vare den tidigare laddningsfasen.

Alla dessa faser SKA vara så snabba som möjligt.

Som ni ser är det viktigt med en god stabilitet av kroppen. Framförallt då under den stabiliserande fasen. Där handlar det om att få kontroll av kroppen så snabbt som möjligt för att rikta den i avsatt riktning. Så om ni har läst och kommer ihåg kapitlet om balans och stabilitet förstår ni varför dom två förmågorna är ytterst viktigta för att kunna få en maximal kraftutveckling.
Likaså är rörlighetsträningen ytterst viktig, då det handlar om att bibehålla den struktuella och funktionella effektiviteten(dvs god hållningen både stilla och i rörelse). Detta för maximal kraftutveckling och för att ett korrekt motoriskt program ska läras in.

Just dom tidigare beskrivna faserna visar hur det sk. Integrerade prestation- paradigmet fungerar.
Själva paradigmet förklarar processen bakom alla funktionell prestation. Dvs, att krafter först måste hanteras via inbromsning, därefter stabiliseras och balanseras för att kunna avlossas mot avsatt riktning.

Vad ger då plyometrisk träning?

·         Förstärkning av muskler, ligament och senor.

·         Ökad effektutveckling uppnått på kortare tid.

·         Mer elastisk energi laddas.

·         Förbättrad neuromuskulär effektivitet dvs. Kroppen blir bättre på att koppla in rätt muskler, vid rätt tid, plan och led.

·         Skadeförebyggande.

Vad ska man tänka på vid plyometrisk träning?
Tränar man spänst träning medför det en väldigt stor belastning på kroppen och därför bör man utföra denna träning på ett mjukt underlag, även skovalet kan vara av intresse.
Man bör också ha tillräckliga nivåer av rörlighet, styrka, bålstabilitet och balans.
Tänk även på din start och slutposition.
Återhämtningen är ca. 48-72 timmar.

Behöver väl knappast säga att man ska utmana för utveckling(progression) även här.

Har du inte hängt med så ska jag ge ett exempel. Du gör ett upphopp, det som händer då är följande:

1.      Du går ner. Fas 1. Excentriska fasen där du laddar muskeln med elastisk energi.

2.      Nu i fas 2 handlar det om att stabilisera kroppen och bibehålla balans och stabilitet.

3.      För att sedan i fas 3 skicka iväg kraften i avsatt riktning.

4.      Alla dom här faserna ska ju ske så fort som möjligt för att inte förlora den laddade energin. Oftast är det fas 2 som folk har problem med. För att träna upp den fasen så kan jag tipsa om att träna mycket balans och stabilitet, även rörlighetsträning om du nu behöver det.

Hoppas att ni fick en bättre bild av plyometrisk träning med hjälpa av detta exemplet. Så nu kan ni ta er igenom texten igen och jag kan garantera att ni förstår den bättre.

Lämna gärna kommentarer på vad ni tycker om bloggen såhär långt. Ris och ros är varmt välkommet.

Enjoy