Rörlighetsträning DEL 1

Tänkte idag skriva om rörlighet och varför rörlighetsträning bör bedrivas m.m.

Vad är rörlighet? ”Förmågan att kunna nyttja hela rörelseomfånget(ROM) kring en led. ROM är beroende av samtlig mjukvävnads sträckbarhet som omger leden”. Lite fint uttryckt.

Varför ska jag bedriva rörelseträning? Jag vet att många tycker att detta är väldigt tråkigt och ser det som tidsslösande, det tyckte jag också förr. Grejen är den att flexibilitetsträning eller rörlighetsträning är fundamentalt för optimal funktion och prestation. Har du en rörelseinskränkning kommer du att få en sämre prestation och låter du det gå en längre tid så kommer det att leda till skador. Även vissa önskade rörelser kräver en god rörlighet för att överhuvudtaget klara av, tex en ljup knäböj.

Som allt annat så bör flexibilitetsträningen vara mångfacetterad, detta för att uppnå fullgod mjukvävnadssträckbarhet(muskler, ligament, senor). Jag menar att du inte bara ska bedriva statisk stretching, utan även  SMR(Self-myofasciel-release, foam-rolls, tennisbollar m.m),  Aktiv-isolerad stretch och dynamisk stretch. Sen finns det olika tekniker, tex KAT-metoden vid statisk stretch. Det går till så att du kontraherar den muskeln som du vill stretcha för att sedan slappna av i den för att komma lite längre. Det som händer är att du skapar en autogen inhibering. Alltså du aktiverar senspolarna så att dom skickar inhiberande(gör muskeln inaktiv) signaler till sig själva. En väldigt effektiv metod.
Kan skriva om dom andra metoderna också om så önskar, lämna i så fall en kommentar.

Hur kan då en begränsad rörlighet försämra min prestation. Det är här det kan bli lite svårt att förklara för er som inte är så pålästa i ämnet, men jag ska ge det ett försök.
Om man kollar på bilden så ser du dom aktiva delarna inne i muskeln. Aktin och myosin, där myosin huvudena klättrar på aktinet.
Vi ser även på bilden en muskel kontraktion och en muskelavslappning. Blir en muskel kort/överaktiv, så får den ett mindre rörelseomfång och närmar sig det den nedre delen på bilden visar. Här får den svårt att utvinna mer kraft och  är i detta läget, ”maxad”.

För att beskriva en gångjärnsled(tex. knäleden) på ett enkelt sätt kan vi jämföra med en svängdörr.  Ta tex. biceps och triceps. Du får en kort och överaktiv biceps, den liknar då mer den nedre delen av bilden, medan triceps liknar mer den övre delen av bilden. Biceps tappar kraft för den är redan maximalt kontraherad(eller nästan), medan triceps jobbar som katten för att ”hålla ihop” muskel(eller hur jag ska uttrycka mig), och får det väldigt tufft att utveckla någon kraft eftersom biceps är så stram.

Kollar man på en kulled(tex. axelleden) är det inte lika enkelt. Här kan vi ta ut rörelse i flera plan och det är flera muskler som utför samma och olika rörelser. Blir en av dessa muskler kort, påverkar det resterande muskler, inte bara kring den leden utan kanske även i andra leder också.

 

Vi har ett dilemma till. Om en muskel blir överaktiv, säg höftböjaren. Höftböjaren(m. iliopsoas) utför bland annat flexion(böjning) i höftleden. Kollar man på dens funktionella antagonist, i detta fallet sätesmuskulaturen(mer specifikt m. gluteus maximus) så inhiberas den pga att iliopsoas är så pass överkativ/kort. Detta kallas reciprok inhibering. Det medför att gluteus maximus blir inaktiv och andra muskler som är synergister(hjälpmuskler) måste ta över m.gluteus maximus uppgift. Vi har då skapat en sk. Synergistdominans som gör att krafter kommer från fel vinklar vilket kan leda till led-dysfunktioner, som kan förändra tyngdpunkten. Vilket vidare påverkar bla balansen och den neuromuskulära effektivitet(kroppen förmåga att koppla in rätt muskler, vid rätt tid, med rätt kraft och i rätt plan. Kommer in på detta i annat inlägg).

Tanken med detta inlägg va att ge er en liten grund i rörlighetsträning för att längre fram ger er mer praktiska tips. Även så att ni hänger med bättre i de kommande inläggen.

Hoppas att det va av intresse och skriv gärna frågor och vad ni tycker.

Enjoy