Värt att veta om sportdrycker!

Tja. Idag har jag simmat i vxö-simmhall. Det va ett bra pass och jag va idag nästan helt själv vilket betyder att jag fick en egen bana. Körde teknikträning + 1000 meter crawl i lugnt tempo.
Nu till dagens inlägg, Sportdryck!

Sportdrycker är ju populärt att ta under aktiviter som pågår under en längre tid. Detta ger ett tillskott av olika mineraler, vilket man får lägre nivåer av under längre pass och som utsöndras genom svettning. Man får även i sig en mängd snabba kolhydrater som bidrar med energi till dina muskler så att du orkar att hålla tempot uppe. Det lagrade kolhydraterna i musklerna, glykogenet, tar ju slut efter ca 1,5 timme. Man kan också ta andra energitillskott i form av bars, gel m.m. I detta inlägget ska vi dock hålla oss till sportdryck.

Jag tänkte ta upp en intressant sak gällande sportdryck, nämligen Osmolalitet. Mmmm jag vet, hade aldrig själv hört talas om det tidigare. Detta är tydligen väldigt viktigt i val av sportdryck. Ska försöka att förklara varför.

Osmolalitet är ett mått på hur mycket vätska en partikel binder till sig. Denna förmåga på verkar vätsketransporten genom cellmembran. Kollar man då på vad blodplasmans osmolalitet, så är den 290mOsm/kg.
Vad säger då detta, ska försöka att förklara detta med en bild.

Vi har nåt som kallas Hypertona drycker. Det är drycker med en lösning med högre koncentration av lösa partiklar. Det betyder att det är många partiklar i denna lösningen och det leder således att vätska dras mot detta område.

Sen har vi Isotona drycker – Dom har samma koncentration av lösa partiklar. I vårat fall 290mOsm/kg.

Hypotona drycker däremot har en lösning med en lägre koncentration av lösa partiklar. Alltså lägre än 290mOsm/kg. Detta eftersträvas vid fysisk aktivitet.

Det som händer när du dricker en hypoton dryck(under 290) och den hamnar i magsäcken, är att den dras till vätskan med högst osmolalitet, i detta fallet blodets(290). Detta för att blodet har en högre koncentration av lösa partiklar.
Skulle du ta och dricka en hyperton dryck blir det tvärtom.

Du vill väl att det du dricker ska på ett snabbt och effektivt sätt hamna i blodet? Drick då drycker med samma eller lägre osmolalitet än blodet. Alltså under 290mOsm/kg.

Kan sammanfattas såhär: ” Ju lägre osmolalitetsvärde en sportdryck har, desto snabbare lämnar drycken magsäcken, och energi och vatten kan effektivt tas upp i tarmen”.

Ex. På olika drycker och deras osmolalitet:
Gatorade – 349 mOsm/kg.
Powerade (UK) – 285 mOsm/kg.
Kranvattnets osmolalitet rör sig kring 5-15 mOsm/kg beroende på vattnets hårdhet.
Vitargo har flera olika drycker med väldigt låg osmolalitet i jämförelse med andra tillverkare. Med andra ord ett bra alternativ. Nej jag är inte sponsrad ;)

Hoppas att något gick in. Det är lite svårt att ta på, men kom ihåg att välja en sportdryck med en osmolalitet under 290mOms/kg.

Enjoy

Träningsupplägg + Dagens pass

Idag är min första träningsdag för detta året. Också mitt första pass på mitt nya träningsupplägg. Har nämligen gjort en planering fram till tävlingsdagen för kustjägaren. Det handlar nu om tålighetshetsträning eller träning för att få mer tålighet för vad som komma skall, ja ni får kalla det vad ni vill. Tanken är i alla fall att jag vill göra mina muskler, ligament och senor starkare och då mer hållbara. Det för att tåla hårdare träning som kommer i månad 3(mars), så att jag inte drar på mig någon skada.
Nu handlar de första 2 månaderna om att träna med hög volym och låg intensitet, alltså långa pass både tidsmässigt och distansmässigt. För att sedan i mars köra låg volym, med hög intensitet genom hård konditionsökandeträning, med mycket intervaller och maxstyrka. Vad som händer efter månad tre berättar jag om i ett annat inlägg.

Under högvolyms träningen finns det även plats för teknikträning. Då intensiteten ligger runt 60-70% av min maxpuls, så är det lätt att behålla koncentrationen under dessa pass.

Jag kommer att varva min träning med cykling, simning, löpning(i den mån som foten klarar det). Kommer även att köra en hel del på gymmet eller hemma, då i form av balans, stabilitet, rörlighet och motståndsträning.

Här fick ni en kort beskrivning om mitt upplägg,

Nu till dagens pass.

Idag cyklade jag på min andra skönhet, nämligen min Merida 5. Det är en tempocykel som ni kan se på bilden. Den har ett styre som tillåter mig att ligga ner och på så sätt ge ett så litet vindmotstånd som möjligt. Det roligaste med passet idag va att jag kunde ligga ner hela tiden, då min rygg inte tillät det i somras. Fick då väldigt ont i ryggen och va tvungen att sitta upprätt. Måste säga att min rygg har gjort jätte stora framsteg det senaste halvåret. Det är jag otrolig glad över, för vem gillar att vara begränsad av en skada? Nu såhär 2,5 år senare har jag fortfarande vissa känningar i ryggen om jag inte sköter mig. Med att sköta mig menar jag inte att sitta och glo, tvärtom, jag måste träna och då på ett sätt där jag inte få gå över gränsen. Skulle det hände att jag går över gränsen kan det medföra ett bakslag på 2 veckor eller mer. Får väl säga att jag lärt känna min kropp väldigt bra efter att detta hände.

Tillbaka till passet. Som sagt cykling på min Merida 5. Merida 5 är märket på min cykel och inte nåt som jag döpt min cykel till, men det förstod ni säkert.
Det blev en timmes cykling med en snitt puls på 138. Detta pass utfördes som sagt inomhus, då i mitt datarum, framför datorn till ett klipp från youtube, kolla in det: http://www.youtube.com/watch?v=VIh5_DCEraw, tappade inte motivationen en ända gång :)

Han som ni ser direkt i videon är min förebild, han heter Craig "Crowie" Alexander. Det är han på bilden nedanför.

Enjoy

Protein....

Protein pratas det mycket om bland gymfolket. Denna byggsten som är livsnödvändig för att underhålla och bygga upp tex. kroppens vävnad. Många förknippar den med muskler, men den har så många fler användningsområden. Vi tar allt från början.

Ett protein består av en viss mängd aminosyror med olika utseende beroende på funktion. Det finns 20(22) olika aminosyror och likt bokstäver kan bilda ord, så kan aminosyrorna bilda en stort antal möjliga kombinationer.
En aminosyra består av en kolatom + 4 kemiska grupper:
En väteatom (H). En aminogrupp (NH2). En karboxylgrupp (COOH).                                   
En kemisk grupp som varierar i längd och struktur (R).                                                        
                                                                                                                                                       
Som vi sa tidigare så har ett protein en mängd olika funktioner:
Den bygger upp och reparerar strukturer och vävnader i kroppen. Den syntetiserar hormoner, enzymer och reglerande peptider. Sen kan den också självklart användas som energi. Det är då karboxylgruppen som används. Ett gram protein ger 4 kcal.
Var kan vi då hitta proteinet i kroppen?
Vi finner det i muskelvävnaden, hormoner, struktuella proteiner, hemoglobin, enzymer och immunförsvaret m.m.

I kroppen har vi också något som kallas aminosyrapolen. Här finner vi ”lagrade” aminosyror upptill 100 gram. Det är främst icke-essentiella och dom flyter runt i cytoplasman. Dom används för proteinsyntes.

Man kan dela in aminosyror i två klasser, essentiella och icke-essentiella.
Essentiella aminosyror är aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka och måste därför förses genom föda. Får man inte i sig tillräckligt så hämmas proteinsyntesen.
Icke-essentiella aminosyror tillverkas i människokroppen.

När man pratar om protein i mat, så pratar man om biologiskt värde.
Biologiskt värde betyder: -”Är proteinets aminosyrasammansättning i förhållande till människans behov av syntes av ny vävnad och underhåll”. Det är detta som avgör proteinets biologiska kvalitet.
Här pratar man om fullvärdiga proteiner(högt biologiskt värde) och det är föda som innehåller samtliga essentiella aminosyror i rätt mängd, tex. kött, fisk, fågel och mejeriprodukter.
Sen har vi icke fullvärdiga proteiner(lågt biologiskt värde) och här finner vi föda som har låga eller total avsaknad av en eller flera essentiella aminosyror, tex. frukt, spannmål och baljväxter.
Om en individ äter protein med lågt biologiskt värde så måste den äta en större mängd protein jämfört med en som äter från protein med högt biologiskt värde, för att tillgodose proteinsyntesen.

Vi har olika faktorer som påverkar vårt proteinbehov, tex. träning och vårt kaloriintag. Där tex. kolhydrater ses som proteinbesparande.

Allt detta låter ju som att man kan leva nästan bara på proteiner, men det finns vissa riktlinjer.
Man ska få i sig minst 10% protein av det totala energibehovet och max 35%. Det finns ju dom som äter upp mot 50%, men där har man sett olika bieffekter, såsom: Långsammare ämnesomsättning, låga energinivåer, ökad kalcium förbrukning och framförallt ökad belastning på njurarna. Som ni ser är ett högt protein intag ofta i samband med ett lågt kolhydrat intag.
Kom ni ihåg aminosyrapolen? Den kan ju bara lagra upp till 100gram protein, så man kan kanske inte  tillgodose sig allt protein man trycker i sig vid dessa högproteindieter?

Här har ni nu fått bra grunder om protein. När jag sedan börjar att skriva om hur man kan experimentera med sin kost efter sina mål så förstår ni varför jag tänker som jag gör. Ens mål kan tex. vara att springa ett maratonlopp, bli biffig eller gå ner i vikt.

Som ni ser är det väldigt individuellt hur mycket protein man bör äta. Du kanske tränar väldigt mycket, vilket då ökar ditt behov.  Eller har du problem med dina njurar, vilket gör att du kanske inte ska äta för mycket protein. Det är väldigt svårt att säga vad just du ska äta med tanke på att allas kroppar svarar olika på olika dieter. Kan jämföras med hur alla svarar olika på olika typer av träning. Så här gäller det att testa sig fram och se vilket intag som passar dig bäst. Detta är en djungel där det är svårt att hitta vad som är rätt och fel.
Jag försöker så ofta jag bara kan att tänka naturligt. Det är mitt tips.

Enjoy

Nyår!

Nyårsafton idag, kommer att bli trevligt. Har några vänner som kommer till mig och Emelie ikväll. Men det är inte vad detta inlägget ska handla om.

Jag har ganska nyligen varit ute och joggat en runda på 2,5km. Ni hörde rätt, efter ca 2 månaders uppehåll pga min "hälsporre", var dags för att utsätta min fot för lite mer belastning. Det blev en väldigt lugn runda i 6 min/tempo, just för att verkligen känna efter under passet. Men också för att börja lugnt och se hur foten känns ikväll och imorgon. Just nu känns det bra, vilket jag håller alla mina två tummar för att det ska kännas imorgon också.

Sammanfattningsvis kan man säga att jag är ÖVERLYCKLIG just nu, det kommer att bli en mycket bra nyårsafton.

Nyårslöfte då, hur är det med det. Just nu kommer jag inte på något. Jag har mina mål för nästa år, det får räcka för mig.

Till alla er som har nyårslöften, vill jag bara önska er lycka till med det, vad det nu än kan vara. Det kommer ni att fixa fint.

Har kommit på några egna tänkbara ord:

-"Du är resultatet av det du gör varje dag, så vad gör du varje dag som hindrar dig från din dröm"?.

Med det sagt vill jag önska er alla ett Gott Nytt(tränings) år.

Fortsätt att läsa min blogg även nästa år.

PS. Imorgon är det en stor risk för det första inlägget i ämnet kost. Troligtvis riktar vi ljuset på EN av de omtalade makronutrienterna, Proteinet.

Enjoy

Balansträning

Med  U2 stjärnlåt, ”Beautiful Day” i högtalarna sitter jag här nu igen och skriver ett inlägg. Idag ska det handla om balans.
Har fått önskemål att skriva om övningar, hur man ska träna och framförallt hur jag tränar. Det kommer, jag lovar. Min tanke med bloggen är att bygga upp en sorts grund hos er läsare så att ni förstår varför JAG tränar som jag gör. Efter det kommer mer tips och övningar m.m. Den som väntar på något gott väntar.....

Balansträning va det. För det första ska all balansträning utföras barfota eller i five fingers. Detta för att vi under foten har otroligt många känsliga receptorer som känner av underlaget och dess förändringar. Du kanske är kittlig under fötterna?
Detta är också en anledning till varför man inte ska ha ett par tunga, dyra och fina skor på sig. Ska man då bara vara barfota när man tränar balans? Det är enligt mig inte ens en fråga. Klart att man ska vara barfota när du bedriver all din träning. Nu kan du ju ha strumpor på dig eller minimala skor, men dom där klossarna som du släpar runt på kan du ju skrota...haha ;)
Jag ska skriva mer om detta i ett annat inlägg(vilket jag brukar säga, jädrans tjat).

Vad innebär balans? Vi använder oss av ett finare uttryck här också.
–”Det är förmågan att bibehålla kroppens tyngdpunkt inom dess stödjande struktur”. KAABOOOM.
Om vi säger så här. Vi är i ständig kamp med att hålla balansen, alltså vi ramlar jämt. Att hålla balansen va något som vi lärde oss när vi va små, likaså att cykla. Så fort vi rör på oss kan man säga att vi tränar balansen. Men på rak arm, hur många av er tränar balansen medvetet på gymmet, hemma eller vad ni nu bedriver eran träning? För vill man få bättre balans så måste man som alla andra färdigheter vi har i kroppen,( tex, styrka, snabbhet och uthållighet) träna och framförallt utmana. Progression(utmana), hitta ett svårare sätt att göra en övning. Gör du inte det så utvecklas du inte heller. Det säger ju sig själv och det vet ni ju om, men det är lätt att glömma när det gäller tex. balans. Många är som besatta att få maximal muskelutveckling, så det enda dom tränar är motståndsträning på gymmet och lyfter bara mer och mer. Eller springer på löparbandet för att få bättre kondition. Dessa två kvaliteter är endast några som vi kan träna upp. För att få maximal utveckling bör man träna på alla sina kvaliteter.

OCH DÄR SVÄVADE JAG IVÄG IGEN. Tillbaka till ämnet.
Nu ska vi göra en liten djupdykning i ämnet.
Vi har ett nervsystem som kan delas in i två kategorier, Centrala nervsystemet(CNS) och det Perifera nervsystemet(PNS). CNS består av hjärnan och ryggmärgen och PNS är allt utanför det. I PNS har vi sensoriska receptorer och motoriska receptorer. Exempel på sensoriska receptorer är smärtreceptorerna(Noci) som då registrerar smärta och mekanoreceptorer som registrerar beröring, tryck och spänning(tänk dom receptorerna under foten som vi pratade om tidigare). När tex. smärtreceptorerna aktiveras, så går det en signal in till CNS som tolkar informationen och fattar ett beslut, för att sedan skicka ut en motorisk signal(åtgärdssignal) som i detta fallet kan vara att ta bort handen från plattan(just i detta fallet går inte signalen till hjärnan utan bara till ryggmärgen och sen tillbaka, hade den inte gjort det hade vi haft ännu större smärtupplevelse i handen).
Man kan givetvis gå ännu djupare i ämnet, men jag nöjer mig med detta så länge.
Vi har något som kallas, ”sensomotorisk effektivitet”, det är måttet på hur väl nervsystemet och muskelsystemet samarbetar. För att ha en hög effektivitet så krävs det att kroppen befinner sig i optimal position, alltså har en optimal hållning. Inga muskelobalanser får infinna sig(rörelseträning DEL 1), det krävs också ett väl utvecklat nervsystem som kontrollerar och styr varje rörelse på ett så effektivt sätt som möjligt. För om vi säger såhär, har du kroppen i en taskig ställning(dålig info till CNS) när du tränar, sitter, går eller vad du nu gör, så programmerar du in denna taskiga ställning. Då får du knappast en bättre hållning, eller hur?. Du kanske också undrar varför du inte blir bättre, trots att du bedriver din träning med optimal hållning? Det är inte bara den timmen på gymmet som formar dig, utan de andra 23 timmarna på dygnet som gör den största skillnaden.

Detta kan vi formulera lite bättre:
”Den motoriska signalen som CNS skickar ut blir ju inte bättre än den sensoriska signalen som CNS samlat in”.

Med det sagt ska vi träna balans träning med optimal struktuell och funktionell effektivitet(hållning och hållning under rörelse) och utan skor för att uppnå optimal utveckling. Vi måste hela tiden utmana balansen. PROGRESSION for the win!!! Annars står vi och stampar och undrar varför ingenting händer.

Vad är då balansträningens effekter?

1.       Du får en ökad prestation, då du på ett snabbare och effektivare sätt kan producera kraft under funktionella rörelser. Som vi sagt kämpar vi ständigt för att hålla balansen.

2.       Skadeförebyggande, då du på ett effektivt sätt reducerar kraft genom att koppla in rätt muskler, vid rätt led, rätt tid och plan.

3.       Även en reflexmässig förbättring. Du kanske är ute och går i skogen och snubblar på en rot. För att inte ramla med huvudet först kan du på ett effektivt sätt koppla in rätt muskler för att återuppta balansen.

4.       När vi tränar balans blir nervsystemet bättre på att tolka informationen och skicka ut rätt respons.

Detta är ett ämne som jag kommer att komma in på ofta, då det är jätte viktigt eftersom det alltid är med oss. Precis som allt annat måste det tränas för att hjulet ska vara runt, kroppen sitter ju ihop.

PS. Balansträning ska som sagt vara utmanade, MEN bedrivas under kontrollerande former.

Enjoy