Världens bästa övning?

Efter en heldags på arbete på IKEA med att hjälpa de anställda med att utveckla deras hälsa, sitter jag nu hemma och ska börja skriva på veckans blogginlägg. Slänger en tanke på vilket fantastiskt jobb jag har. Att få hjälpa människor till en bättre hälsa vad något som jag tidigare bara kunde drömma om.
Nu till inlägget som idag kommer att handla om kettlebellsswing.

Kettlebellswing
Det engelska namnet på övningen är alltså kettlebellswing, vilket används flitigt i Sverige.
Det är en övning som tränar flera av dina stora muskelgrupper, speciellt de som påverkar höften.
Du kan använda övningen både till att öka din styrka och även din förmåga att utveckla kraft snabbt i sporter som är höftdominanta, t.ex. fotboll och innebandy.

Vad är en kettlebellswing?
Det är en övning som utförs med hjälp av en kettlebell. Nehe, det menar du inte.
Jag ska försöka att förklara utförandet:

1. Ställ dig, ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig.
2. Greppa handtaget och luta kettlebellen mot dig.
3. Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen.
4. Ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse.
5. Projicera kraften i kettlebellen framåt, så att när den tappar sin fart är den i ansiktshöjd framför dig.

Det du vill göra för att få upp kettlebellen är att pressa fram höften, likt ett ”juck”. Armarna kommer bara att hänga och vara raka. Ha ett stabilt grepp om kettlebell för att stabilisera dina leder i arm, hand och axel. Det är höften som ska jobba för att få kettlebellen i rörelse och upp i den önskade höjden. Jag skrev i punkt 5 att ansiktshöjd är en bra höjd. Den höjden kallas för ”ryska svingar”. Skulle du vilja utmana dig ännu mer, så finns det ”amerikanska svingar”, som är upp över huvudet, fortfarande med raka armar under hela utförandet. Här krävs dock en god axel kontroll.
Sök gärna på Youtube efter en film som visar på ett bra utförande av Kettlebellswing.

Kettlebellswing tränar som tidigare nämnt, framförallt ditt höftparti, dina lår och din bål. Du som är bekant med styrketräning inser snabbt att det här är dina största muskelgrupper, och det är genom att stärka dessa som du kan uppnå riktig genomgående styrka. Att flera muskler används innebär också att du kan få till riktigt bra styrketräning på förvånande kort tid.
Mätningar har visat att redan när du använder dig av en kettlebell som väger 24 kg och utför en kettlebellswing kan du utveckla en kraft på över 200 kg riktad ned i marken. Detta kan vara en av förklaringarna till varför swingar med en tillsynes lätt vikt kan hjälpa dig som redan marklyfter flera hundra kilo att bli ännu starkare.
Det är en övning som aktiverar ditt säte på ett bättre sätt. Ofta har många idag en mindre bra kontroll av sitt säte med tanke på vårt stillasittande samhälle. Det stillasittande samhället innebär ofta en överaktiv höftböjare/höftflexorer vilket gör sätet inaktivt och ett sätt att attackera det problemet är genom stretch, kombinerat med styrka. I detta fallet gäller stretch av höftböjaren och styrka för sätet, här kommer kettlebellswingen in.

Ryggens position
När du belastar din ryggrad vid till exempel tunga lyft ska du hålla den i en neutral position. Även om man säger ”rak”, så är ryggraden i sin naturliga kuravtur faktiskt svagt s-formad, sett från sidan. Det är i denna form som din rygg bäst tar upp belastning och det är denna form du ska ha på ryggen även när du utför kettlebellswing.
Likt marklyft ska du fälla din höft. Det betyder att den största delen av rörelsen sker i höftled, där höften fungerar som ett gångjärn. Knäna böjs också, men det sker mest som en konsekvens av att höften flyttas bakåt.
Är man ny i styrketräningsvärlden är man ofta inte så van vid att använda höften på det viset, utan vill gärna krumma ryggen. Håll din ryggrad i dess starka position och du har då alla förutsättningar att kunna träna hårt och bygga upp en stark och hälsosam rygg.

Till en början kan detta vara bra att träna på innan man börjar använda sig av en kettlebell:

1. Sätt händerna i vecket som bildas vid din höft, där låret möter ljumskarna.
2. Tryck höften bakåt med händerna.
3. Behåll rak rygg. Låt ditt säte gå bakåt genom att fälla i höften som ett gångjärn.

Du som är van att träna kanske använder dig av något klassiskt upplägg byggt kring knäböj, marklyft och bänkpress. Det är ett bra träningsprogram, och det finns ingen anledning att byta från det om du inte vill. Genom att lägga in lite kettlebellswingar finns det dock goda chanser att du ökar din explosivitet eller kanske förbättrar ditt marklyft.

När du i början ska lära dig den här övningen kommer den att sätta rejält med fart på flåset. Precis som med alla övningar är det jobbigt till en början att lära kroppen bemästra nya rörelser.
Det är en helkroppsövning och den stärker upp kroppens baksida, den bakre kedjan, på ett väldigt effektivt sätt. Det medför väldigt många fördelar och det är den många borde lägga mer fokus på istället för att få stora bröstmuskler och ett snyggt 6-pack.


Det finns många olika typer av rörelser som du kan utföra med en kettlebell och jag kommer försöka att lägga upp fler typer av övningar.
Fördelen med att träna med en kettlebell är att du utmanar din balans i rörelse, koordination, styrka, explosivitet, kondition m.m. Precis så som vi utsätts för i vardagen. Det är precis vad din kropp behöver.
Det finns en massa små tips man kan ge angående just swingen, men det kanske kommer längre fram.

Ha en skön kväll allesammans.

 

Enjoy