Så behåller du ditt skelett starkt

Idag tänkte jag att ni ska få läsa om skelettet! Det som både behöver NÄRING och BELASTNING för att förbli starkt och därmed mer hållbart, vilket leder till ett undvikande av många onödiga arm- och benbrott.

Vi börjar med att kolla på vad du behöver få i dig via kosten för att ge ditt skelett goda förutsättningar.
De två absolut viktigaste näringsämnena är kalcium och vitamin D.

Kalcium: 

Omkring 99 procent av kroppens kalcium, ca 1,5 kilo, finns i skelettet och tänderna, den övriga procenten finns i vävnaderna. Kalcium behövs för uppbyggnad och läkning av ben och tänder, för hormonproduktion, musklers funktion och blodets koagulering samt överföringen av nervimpulser. Kalcium gör så att du kan dra ihop musklerna. Utan kalcium skulle du till exempel inte kunna knyta handen, eller ens gå.

Brist gör skelett, tänder, nerver och hår sköra, såväl som ökar risken för allergiska reaktioner samt kan ge led- och ryggbesvär. Inaktivitet och rökning spelar även stor roll vid upptagningen.

Vi behöver naturligtvis kalcium men det är magnesium som styr halten i kroppen, dock är det få som inser resultaten av magnesiumbrist. Troligen har 90 % av befolkningen magnesiumbrist - inklusive många av de som redan tar magnesium som tillskott.

Användningen av magnesium idag är oftast fel, det tas tillsammans med alltför mycket kalcium i början, vilket resulterar i att många av de symtom som magnesium verkligen kan åtgärda förblir ohanterade. Den främsta anledningen till detta är att kalcium behöver magnesium för att tas upp i kroppen. När alltför mycket kalcium konsumeras så drar det ur magnesium ur kroppen för att kunna assimileras. Detta skapar en magnesiumbrist och personen kommer att bli sämre och känna sig därefter. Detta inträffar ofta med människor som dricker mycket mjölk. Mjölk innehåller åtta gånger så mycket kalcium som magnesium (8:1) och kommer därför i längden att skapa en magnesiumbrist. Detta är en trolig anledning till hög osteoporos i länder som har hög mjölkproduktion (mer om mjölkprodukter längre fram).

Man ska aldrig ta tillskott av kalcium utan att ta magnesium samtidigt. Annars riskerar man förkalkning i kroppen. Detta bör tas på kvällen, eftersom upptaget i kroppen är bäst på kvällen och natten.

Följande saker drar ut magnesium ur kroppen:

mental stress,
kaffe,
socker,
läskedrycker typ Cola,
hög saltdiet,
alkohol (i synnerhet),
tobak,
hög svettning,
mediciner,
låg sköldkörtelaktivitet,
diabetes,
kronisk smärta,
vätskeutdrivande,
hög kolhydratdiet,
hög kalciumdiet.

Coladryckerna innehåller ofta fosforsyra. Den används för att avkalka kaffebryggare. Frågan är om den inte avkalkar människan lika bra.

Jag kan fortsätta att skriva om magnesium och kalcium ett tag till, men då kommer du förmodligen att tröttna, så jag väljer att sluta här.

D-vitamin:

Utan vitamin D3 kan inte kroppen absorbera kalcium och utan magnesium kan inte kalcium byggas in i skelettet. D3 är den naturliga formen av D-vitamin.

Låt oss börja med att fastställa några väsentliga fakta. Vitamin D3 (kolekalciferol) är inte ett vitamin. Det liknar ett steroidhormon (fast rent kemiskt är dessa steroler snarare än steroider) som påverkar i stort sett alla celler i kroppen genom att ändra uttrycket av dina gener. Vitamin D3-receptorer finns i nästan alla celler i kroppen.
Vitamin D3 är den aktiva formen av vitamin D och människor brukar vanligtvis få det mesta av sitt vitamin D3 från att vistas i solen. Solen (UVB-strålar) aktiverar en inaktiv form av vitamin D (D1 och D2) och omvandlar dem i huden till D3 som kroppen kan använda.

Vikten av att vistas i solljus är därav essentiell för bildningen av D vitamin. Du förstår nu då kanske varför vi i nord ofta har brist av detta vitamin, se vintertid. Tillskott?

D-vitamin behövs inte bara till att absorbera kalcium. Bevarandet av immunförsvaret och en normal muskelfunktion är också några av de områden som D-vitamin berör.

Vi har nu skrapat väldigt ytligt på ytan gällande kosten. Låt oss nu kolla på träningens roll i det hela.

Träning:

När vi tränar kontinuerligt så stärks både benstrukturen, brosk och bindväv. Kan vi dessutom göra det på ojämnt underlag blir effekten ännu större.

Ett skelett som inte utsätts för rörelse mister snabbt sin styrka. Det kom rymdforskare fram till på det hårda sättet, när det visade sig att astronauternas vistelse i tyngdlöst tillstånd gjorde att benstommen försvagades enormt. Här på jorden är situationen densamma: Motionerar du inte ditt skelett försvagas det.

Den bästa motionen är att utsätta skelettet för antingen tryck eller stötar.
Trycket uppstår till exempel under styrketräning, då motståndets tryck på benstommen får den att anta en fastare struktur.
De små stötarna, vid t.ex. löpning, ger små bristningar i skelettet. När sedan kroppens celler reparerar skelettet igen, stärks benen extra för att i framtiden klara hårdare belastning

Träning som stärker ditt skelett:
Löpning
Styrketräning
Hoppa hopprep
Gå i trappor
Dans
m.m.

För att sammanfatta de viktigaste delarna för att stärka ditt skelett kollar vi på följande:

Träna regelbundet, där du utsätter ditt skelett för både tryck (styrketräning) och stötar (löpning).
Kosten, se till att du får i dig tillräckliga nivåer av D-vitamin, kalcium samt magnesium.

Vad du ska undvika vet du vid det här laget!

 

Enjoy