Recept på paleokex

Igår la jag ut en bild på instagram och facebook på mina ”Paleokex”. Det har sedan dess varit stor efterfrågan på receptet som jag använder mig av. Därför ska ni som vill nu få ta del av det.

Du behöver:

1 ugnsplåt
4 ägg, vispas
2 dl mandelmjöl
2 dl linfrön
2 dl pumpafrön
2 dl solroskärnor
Havssalt

Gör såhär:

1. Sätt ugnen på 200 grader
2. Rör ihop äggen med fröna och mandelmjölet. Bred ut på bakplåtspapper. Strö över havssalt.
3. Grädda i ugnen, 10 minuter.
4. Ta ut och bryt eller skär kexen i mindre bitar.
5. Stäng av ugnen och sätt sedan in plåten igen på eftervärme i ca 30 minuter.

 

Paleokex funkar bra till både frukost och mellanmål.

Som pålägg kan du använda följande: kalkon, lax, avokado, grönsaker, rostbiff, lufttorkad skinka m.m.

Smaklig spis!

 

Följ mig gärna på Instagram: http://instagram.com/gustavfo7kesson#

 

Enjoy

Världens bästa övning?

Efter en heldags på arbete på IKEA med att hjälpa de anställda med att utveckla deras hälsa, sitter jag nu hemma och ska börja skriva på veckans blogginlägg. Slänger en tanke på vilket fantastiskt jobb jag har. Att få hjälpa människor till en bättre hälsa vad något som jag tidigare bara kunde drömma om.
Nu till inlägget som idag kommer att handla om kettlebellsswing.

Kettlebellswing
Det engelska namnet på övningen är alltså kettlebellswing, vilket används flitigt i Sverige.
Det är en övning som tränar flera av dina stora muskelgrupper, speciellt de som påverkar höften.
Du kan använda övningen både till att öka din styrka och även din förmåga att utveckla kraft snabbt i sporter som är höftdominanta, t.ex. fotboll och innebandy.

Vad är en kettlebellswing?
Det är en övning som utförs med hjälp av en kettlebell. Nehe, det menar du inte.
Jag ska försöka att förklara utförandet:

1. Ställ dig, ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig.
2. Greppa handtaget och luta kettlebellen mot dig.
3. Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen.
4. Ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse.
5. Projicera kraften i kettlebellen framåt, så att när den tappar sin fart är den i ansiktshöjd framför dig.

Det du vill göra för att få upp kettlebellen är att pressa fram höften, likt ett ”juck”. Armarna kommer bara att hänga och vara raka. Ha ett stabilt grepp om kettlebell för att stabilisera dina leder i arm, hand och axel. Det är höften som ska jobba för att få kettlebellen i rörelse och upp i den önskade höjden. Jag skrev i punkt 5 att ansiktshöjd är en bra höjd. Den höjden kallas för ”ryska svingar”. Skulle du vilja utmana dig ännu mer, så finns det ”amerikanska svingar”, som är upp över huvudet, fortfarande med raka armar under hela utförandet. Här krävs dock en god axel kontroll.
Sök gärna på Youtube efter en film som visar på ett bra utförande av Kettlebellswing.

Kettlebellswing tränar som tidigare nämnt, framförallt ditt höftparti, dina lår och din bål. Du som är bekant med styrketräning inser snabbt att det här är dina största muskelgrupper, och det är genom att stärka dessa som du kan uppnå riktig genomgående styrka. Att flera muskler används innebär också att du kan få till riktigt bra styrketräning på förvånande kort tid.
Mätningar har visat att redan när du använder dig av en kettlebell som väger 24 kg och utför en kettlebellswing kan du utveckla en kraft på över 200 kg riktad ned i marken. Detta kan vara en av förklaringarna till varför swingar med en tillsynes lätt vikt kan hjälpa dig som redan marklyfter flera hundra kilo att bli ännu starkare.
Det är en övning som aktiverar ditt säte på ett bättre sätt. Ofta har många idag en mindre bra kontroll av sitt säte med tanke på vårt stillasittande samhälle. Det stillasittande samhället innebär ofta en överaktiv höftböjare/höftflexorer vilket gör sätet inaktivt och ett sätt att attackera det problemet är genom stretch, kombinerat med styrka. I detta fallet gäller stretch av höftböjaren och styrka för sätet, här kommer kettlebellswingen in.

Ryggens position
När du belastar din ryggrad vid till exempel tunga lyft ska du hålla den i en neutral position. Även om man säger ”rak”, så är ryggraden i sin naturliga kuravtur faktiskt svagt s-formad, sett från sidan. Det är i denna form som din rygg bäst tar upp belastning och det är denna form du ska ha på ryggen även när du utför kettlebellswing.
Likt marklyft ska du fälla din höft. Det betyder att den största delen av rörelsen sker i höftled, där höften fungerar som ett gångjärn. Knäna böjs också, men det sker mest som en konsekvens av att höften flyttas bakåt.
Är man ny i styrketräningsvärlden är man ofta inte så van vid att använda höften på det viset, utan vill gärna krumma ryggen. Håll din ryggrad i dess starka position och du har då alla förutsättningar att kunna träna hårt och bygga upp en stark och hälsosam rygg.

Till en början kan detta vara bra att träna på innan man börjar använda sig av en kettlebell:

1. Sätt händerna i vecket som bildas vid din höft, där låret möter ljumskarna.
2. Tryck höften bakåt med händerna.
3. Behåll rak rygg. Låt ditt säte gå bakåt genom att fälla i höften som ett gångjärn.

Du som är van att träna kanske använder dig av något klassiskt upplägg byggt kring knäböj, marklyft och bänkpress. Det är ett bra träningsprogram, och det finns ingen anledning att byta från det om du inte vill. Genom att lägga in lite kettlebellswingar finns det dock goda chanser att du ökar din explosivitet eller kanske förbättrar ditt marklyft.

När du i början ska lära dig den här övningen kommer den att sätta rejält med fart på flåset. Precis som med alla övningar är det jobbigt till en början att lära kroppen bemästra nya rörelser.
Det är en helkroppsövning och den stärker upp kroppens baksida, den bakre kedjan, på ett väldigt effektivt sätt. Det medför väldigt många fördelar och det är den många borde lägga mer fokus på istället för att få stora bröstmuskler och ett snyggt 6-pack.


Det finns många olika typer av rörelser som du kan utföra med en kettlebell och jag kommer försöka att lägga upp fler typer av övningar.
Fördelen med att träna med en kettlebell är att du utmanar din balans i rörelse, koordination, styrka, explosivitet, kondition m.m. Precis så som vi utsätts för i vardagen. Det är precis vad din kropp behöver.
Det finns en massa små tips man kan ge angående just swingen, men det kanske kommer längre fram.

Ha en skön kväll allesammans.

 

Enjoy

Mycket sitter i höften

Precis som det låter sitter mycket av bland annat vår prestation i höften. Ni ska nu få läsa om varför. Jag ska försöka att hålla så ytligt som möjligt.

Höften, där allt länkar samman.
Kallas ibland för ”core” eller ”bål”. Ett känsligt område där det VÄLDIGT lätt uppstår muskelobalanser. Dels genom förkortning av en eller flera muskler, men också rent styrke och kontroll mässigt (motoriskt).
Eftersom det är här som allt länkar samman, är det också därför av yttersta vikt att ha en god kontroll av detta område. Precis som att höften påverkar hur andra delar i kroppen mår, så kan andra delar i kroppen också påverka hur höften och andra områden i kroppen mår. Med det menar jag att t.ex. en ”gam nacke”, kan leda till att du får ont i insidan av knäna. Allt hänger samman, men det förstår du.
Många idag glömmer eller är helt ovetandes av alla de små muskler som stabiliserar rygg, höft och bäckenet m.m. Istället för att träna upp dom, så fokuserar man väldigt mycket på de stora muskelgrupperna, vilket medför att de små musklerna inte får en chans att utföra sitt arbete. Detta är alltför vanligt på gymmen idag.

Ni som har läst mina tidigare inlägg om rörlighetsträning och muskelobalanser m.m. förstår vikten av en god balans i kroppen för att uppnå en effektivare och säkrare träning.

Vårt stillasittande samhälle.
Där har vi en stor anledning till att det uppstår obalanser i kroppen, framförallt i höftområdet. Våra kroppar är inte gjorda för att sitta. Ska du sitta, så gör det i en lotus position. Kan du inte sitta i den positionen har du rörelseinskränkningar att jobba med.
Det som händer när vi sitter är att vi förkortar våra höftböjare. Blir höftböjarna förkortade så får vi ett framåttippat bäcken, vilket resulterar i att vi får stora problem med att aktivera gluteus maximus, stora sätes muskeln. Det är den största muskeln som vi har på kroppen och den är högst delaktig i löpning och i många andra essentiella rörelser som vi utför varje dag. Att tappa kontrollen av den muskeln medför inte bara en betydligt sämre prestation, utan ryggproblemen knackar också ganska snart på dörren.

En Inaktivering av sätet pga. ett framåttippat bäcken kan vid långvarighet göra att kroppen hittar alternativa lösningar. Den kopplar då in andra muskler för att utföra arbetet, som den stora sätes muskeln är gjord för att utföra. Detta i sin tur kan leda till en förändrad ledposition.
Ett framåttippat bäcken ändrar också ryggradens kurvatur, framförallt i ländryggen. Det blir som ni ser en väldigt ond cirkel av ett framåttippat bäcken.

Vårt stillasittande samhälle leder inte bara till som nämnt tidigare, en Inaktivering av sätet, utan också till framåt roterade axlar, lättare att få s.k. ”gam nacke”, dålig blodcirkulation i hela kroppen, statiskt arbete för våra axlarna m.m. listan kan göras lång.
Många som sitter mycket har också tyvärr också en väldigt inaktiv livsstil, vilket enbart hjälper problemen till att bli ännu värre. Att få igång cirkulationen i kroppen är A och O i dagens samhälle.
Som ni märker är en stillasittande livsstil inget att föredra och det finns betydligt fler argument mot det, än vad jag har tagit upp här.

Hur tar man då tag i sina muskelobalanser på bästa sätt?
Stretching? Ja det är ett sätt, men det finns betydligt effektivare metoder än det.
Boka in en tid med mig, så hjälper jag dig att öka din prestation genom effektiva övningar som just du behöver. Att ta tag i sina muskelobalanser och fixa till dom kan också hjälpa dig att förebygga skador.

Jag hade kunnat gå mycket, mycket djupare gällande allt i detta inlägg, men då hade ni förmodligen tröttnat.

Hoppas att ni hängde med hyfsat.

 

Enjoy

Endorfiner

Okej, jag har ett beroende. Jag är beroende av endorfiner. Det är knappt att jag kan gå en dag utan det. Detta fantastiska belöningshormon som utsöndras efter bland annat fysisk ansträngning. Just efter ett härligt träningspass när man är så trött, så infinner sig lyckan och stoltheten dels över sin prestation, men också p.g.a det här hormonet, endorfiner.

Det skapar lycka och vällust, sänker stresshormonerna i blodet och lindrar smärta. Man har till och med sett att det är effektivt mot depression. Just depression är det många som går in i nu när det är mörkare tider. Kanske dags då att unna sig ett träningspass för att motverka bland annat depression?

Det krävs inte mycket för att få igång utsöndringen av endorfin, det räcker med att öka hjärtverksamheten. Så du som har ett stillasittande jobb, upp och hopp lite någon/några gånger varje timme, så att cirkulationen och endorfin utsöndringen ökar. För har man en gång fått smaka på den härliga känslan som just endorfin ger dig, så är det som jag började den här texten med, lätt att bli beroende.

Enjoy

Så behåller du ditt skelett starkt

Idag tänkte jag att ni ska få läsa om skelettet! Det som både behöver NÄRING och BELASTNING för att förbli starkt och därmed mer hållbart, vilket leder till ett undvikande av många onödiga arm- och benbrott.

Vi börjar med att kolla på vad du behöver få i dig via kosten för att ge ditt skelett goda förutsättningar.
De två absolut viktigaste näringsämnena är kalcium och vitamin D.

Kalcium: 

Omkring 99 procent av kroppens kalcium, ca 1,5 kilo, finns i skelettet och tänderna, den övriga procenten finns i vävnaderna. Kalcium behövs för uppbyggnad och läkning av ben och tänder, för hormonproduktion, musklers funktion och blodets koagulering samt överföringen av nervimpulser. Kalcium gör så att du kan dra ihop musklerna. Utan kalcium skulle du till exempel inte kunna knyta handen, eller ens gå.

Brist gör skelett, tänder, nerver och hår sköra, såväl som ökar risken för allergiska reaktioner samt kan ge led- och ryggbesvär. Inaktivitet och rökning spelar även stor roll vid upptagningen.

Vi behöver naturligtvis kalcium men det är magnesium som styr halten i kroppen, dock är det få som inser resultaten av magnesiumbrist. Troligen har 90 % av befolkningen magnesiumbrist - inklusive många av de som redan tar magnesium som tillskott.

Användningen av magnesium idag är oftast fel, det tas tillsammans med alltför mycket kalcium i början, vilket resulterar i att många av de symtom som magnesium verkligen kan åtgärda förblir ohanterade. Den främsta anledningen till detta är att kalcium behöver magnesium för att tas upp i kroppen. När alltför mycket kalcium konsumeras så drar det ur magnesium ur kroppen för att kunna assimileras. Detta skapar en magnesiumbrist och personen kommer att bli sämre och känna sig därefter. Detta inträffar ofta med människor som dricker mycket mjölk. Mjölk innehåller åtta gånger så mycket kalcium som magnesium (8:1) och kommer därför i längden att skapa en magnesiumbrist. Detta är en trolig anledning till hög osteoporos i länder som har hög mjölkproduktion (mer om mjölkprodukter längre fram).

Man ska aldrig ta tillskott av kalcium utan att ta magnesium samtidigt. Annars riskerar man förkalkning i kroppen. Detta bör tas på kvällen, eftersom upptaget i kroppen är bäst på kvällen och natten.

Följande saker drar ut magnesium ur kroppen:

mental stress,
kaffe,
socker,
läskedrycker typ Cola,
hög saltdiet,
alkohol (i synnerhet),
tobak,
hög svettning,
mediciner,
låg sköldkörtelaktivitet,
diabetes,
kronisk smärta,
vätskeutdrivande,
hög kolhydratdiet,
hög kalciumdiet.

Coladryckerna innehåller ofta fosforsyra. Den används för att avkalka kaffebryggare. Frågan är om den inte avkalkar människan lika bra.

Jag kan fortsätta att skriva om magnesium och kalcium ett tag till, men då kommer du förmodligen att tröttna, så jag väljer att sluta här.

D-vitamin:

Utan vitamin D3 kan inte kroppen absorbera kalcium och utan magnesium kan inte kalcium byggas in i skelettet. D3 är den naturliga formen av D-vitamin.

Låt oss börja med att fastställa några väsentliga fakta. Vitamin D3 (kolekalciferol) är inte ett vitamin. Det liknar ett steroidhormon (fast rent kemiskt är dessa steroler snarare än steroider) som påverkar i stort sett alla celler i kroppen genom att ändra uttrycket av dina gener. Vitamin D3-receptorer finns i nästan alla celler i kroppen.
Vitamin D3 är den aktiva formen av vitamin D och människor brukar vanligtvis få det mesta av sitt vitamin D3 från att vistas i solen. Solen (UVB-strålar) aktiverar en inaktiv form av vitamin D (D1 och D2) och omvandlar dem i huden till D3 som kroppen kan använda.

Vikten av att vistas i solljus är därav essentiell för bildningen av D vitamin. Du förstår nu då kanske varför vi i nord ofta har brist av detta vitamin, se vintertid. Tillskott?

D-vitamin behövs inte bara till att absorbera kalcium. Bevarandet av immunförsvaret och en normal muskelfunktion är också några av de områden som D-vitamin berör.

Vi har nu skrapat väldigt ytligt på ytan gällande kosten. Låt oss nu kolla på träningens roll i det hela.

Träning:

När vi tränar kontinuerligt så stärks både benstrukturen, brosk och bindväv. Kan vi dessutom göra det på ojämnt underlag blir effekten ännu större.

Ett skelett som inte utsätts för rörelse mister snabbt sin styrka. Det kom rymdforskare fram till på det hårda sättet, när det visade sig att astronauternas vistelse i tyngdlöst tillstånd gjorde att benstommen försvagades enormt. Här på jorden är situationen densamma: Motionerar du inte ditt skelett försvagas det.

Den bästa motionen är att utsätta skelettet för antingen tryck eller stötar.
Trycket uppstår till exempel under styrketräning, då motståndets tryck på benstommen får den att anta en fastare struktur.
De små stötarna, vid t.ex. löpning, ger små bristningar i skelettet. När sedan kroppens celler reparerar skelettet igen, stärks benen extra för att i framtiden klara hårdare belastning

Träning som stärker ditt skelett:
Löpning
Styrketräning
Hoppa hopprep
Gå i trappor
Dans
m.m.

För att sammanfatta de viktigaste delarna för att stärka ditt skelett kollar vi på följande:

Träna regelbundet, där du utsätter ditt skelett för både tryck (styrketräning) och stötar (löpning).
Kosten, se till att du får i dig tillräckliga nivåer av D-vitamin, kalcium samt magnesium.

Vad du ska undvika vet du vid det här laget!

 

Enjoy