Periodisering

Periodisering var det önskemål om. Jag har kommit in på det tidigare, men idag ska vi försöka att hålla fokus enbart på det.

 

Varför periodisering?
Genom att periodisera din träning, så får du optimal träningseffekt och minskar risken för skador. Detta för att du varierar din träning och undviker på det sätter den monotona träningen som så många idag utövar.
Man kan säga att man delar in träningen över tid i olika perioder med specifika mål för anpassning.
Man bör tex. inte enbart träna hypertrofi träning (maximal muskeltillväxt), då risk för skador ökar.

När man gör en träningsplanering, så pratar man om Marco, Meso och Micro planering.

Macro = årlig träningsplanering. Här kollar man på månaders målsättningar
Meso = Månadsplanering. Här visas målsättningen för specifika dagar, samt uppföljningar.
Micro = Veckoplanering. Här går man in på själva träningspasset, man kollar då på set, reps, tempo, intensitet m.m.

 

Det finns olika typer av periodisering och jag tänker redogöra för två varianter:

Linjär periodisering
Det innebär att intensiteten stegras långsamt över tid, samtidigt som volymen sjunker. Denna variant innehåller flera faser, med olika inriktning av gradvis ökande belastning för varje fas.

Vågformad periodisering
Innebär att intensiteten varieras över betydligt kortare tidsperioder. Träningen är specifik för både muskeltillväxt och maximal styrka inom loppet av två veckor.

 

Det finns ett flertalet med studier där man har jämfört effekterna av periodiserad styrketräning med ”ensidig” träning. Där periodiserad styrketräning innebär att belastningen systematiskt har varierats och den ”ensidiga” träningen innebär att belastningen i princip hålls konstant, men givetvis justeras den i takt med styrkeökningen.

Vad har då dessa studier visat?
Jo, dom flesta har pekat på betydande skillnader, där periodiserad träningen anses ha stora fördelar.

Vilken av de två varianterna ska man använda gällande periodiseringen då?
Här visar de studierna som är gjorda på skilda resultat. Jag hittar inget som tyder på att den ena är bättre än den andra.

Idag är det mycket prat om att man ska variera sin träning. Det är väldigt bra att göra det, men man behöver inte variera för varierandets skull. Gör det istället för att du kanske har fastnat i din träning eller för att du vill testa något nytt.
Om allt flyter på i din träning finns det ju ingen anledning att ändra på ditt schema. Dock som jag sa tidigare, bör man variera, men till en viss mån för att inte din träning ska bli för monoton och risken för skador ökar.
Sen finns det ju andra saker som spelar roll för din träningsutveckling. Du kanske följer ett av världens bästa träningsschema för just dig, men du får trots det inga resultat. Det behöver nämligen inte alltid vara fel på ditt träningsupplägg, kosten sömnen, vilan, psykiska stressen är bara några av de faktorer som spelar in för optimal utveckling.

Hur lägger jag upp min träning?
Här kan jag skriva hur mycket som helst.
För en vecka sedan steg jag ut från en högintensiv period, med låg volym i träningen. Mycket intervaller med andra ord. Tanken med det var att öka konditionen efter en lång period av lågintensiv träning med högvolym (många träningstimmar).
Tanken var ju att jag skulle göra kustjägaren i slutet av denna månaden, så det var därför mitt upplägg så ut som det gjorde. Nu kan jag tyvärr inte vara med i den tävlingen pga. min häl L

Nu siktar jag på Tjörn triathlon och hoppas på att bli bra i min häl till den tävlingen.
Jag går därför in i en lågintensiv period igen, dvs många träningstimmar där jag om 1,5 månad kör igång med högintensiv träning i två veckor, sen blir det återhämtning (lugn träning) inför Tjörn som är i slutet av augusti.

Som ni ser följer jag en linjär periodisering. Där jag under högvolymsträningen har ett syfte att stärka upp min bindväv, mina senor och ligament, så att den tål den höga intensitets träningen. Syftet är också att få alla lokala effekter i musklerna såsom mer mitokondrier, enzymer, myoglobin och kapillärer. Mer om det i ett annat inlägg.
Jag gör dock en avstickare gällande styrketräningen från den vågformiga periodiseringen. Jag kör två styrketräningspass i veckan, ibland tre. Det ena av de passen är maximal styrketräning. Det går inte in under kategorin lågintensivt som ni kanske förstår.

Jag kör oftast 5 dagars träning och en dag vila, beroende på hur kroppen känns. Kollar även min vilopuls varje morgon för att se så att jag inte bli övertränad.
Såhär brukar fördelningen av mina pass se ut: dag 1 simning, dag 2 cykling, dag 3 gymmet, dag 4 joggning i skogen, dag 5 gymmet, dag 6 vila. Sen börjar jag om igen. Jag varierar självklart även ordningen här beroende på vädret men också för att det inte ska bli monotomt. Ibland kanske jag tränar i tre dagar och sen ta en vilodag, det beror på hur jag känner mig som sagt.

Att periodisera sin träning som enskild idrottare där man inte behöver ta hänsyn till någon annan är väldigt lätt, om man ska jämföra med lag idrott. Där har tränaren flera spelare och en lång säsong med flera matcher där man ska prestera på topp hela tiden. Det är inte lätt att få till en bra planering där, eftersom alla är olika!

 

Mycket information för er att ta in. Jag kommer att gå ljupare angående detta i ett annat inlägg.