Kustjägaren!

 Hej på er allesammans!

Det kan bli bättre aktivitet från min sida på min blogg. Jag har mycket att stå i just nu och tyvärr blir bloggen bort prioriterad. Håller på för fullt att planera inför ett friskvårdsevent som heter Våga hälsa. Det kommer att äga rum på Kampen i Växjö den 17: e augusti mellan kl. 10:00-18:00. För dig som vill ha mer information, vänligen besök min hemsida www.yoursuccessvaxjo.se
Inte nog med planeringen inför eventet, så har jag fler projekt som drar igång i höst. Bland annat kör jag igång höstens löpargrupp! Tveka inte på att anmäla dig till den! Anmäl dig nu om du vill bli en bättre löpare och få alla de redskap som krävs för att utveckla din löpning. Platserna är begränsade till endast 10 stycken, men det finns fortfarande platser kvar.

Hur som helst! På lördag är det dags för Kustjägaren! Jag kan tyvärr inte vara med pga. min fot. Men hey, that´s life. Jag ska i alla fall ner och heja på dom jag känner. Det är ju en lag tävling där man simmar mellan öarna i Karlskronas skärgård och springer på öarna. Jag har två lag som jag ska heja på.
Ett lag består av: Daniel Annell (min svåger) som tävlar ihop med Jonas.
Det andra laget består av: Ludwig Persson (en kompis från PT-utbildningen) och Mikael Björkman.
Kommer att bli otroligt roligt att följa deras framgångar!!!
Den totala sträckan som dom ska ta sig igenom är:
26 km löpning, i våtdräkt dessutom.
4440 meter simning.

För dig som vill ha mer information besök: http://www.kustjagaren.se/

Eftersom jag inte kan springa så mycket och så långt, har jag bestämt mig för att cykla ner till vår sommarstuga. Stugan ligger i Trummenäs och deltagarna från tävlingen kommer att springa förbi den.
Cyklingen innebär en sträcka på 11 mil. Det ska bli kul och rätt så utmanande. Cyklade ju 10,3 mil förra veckan och det var lugnt, blev dock otroligt stel i ländryggen, men den tröskeln har jag flyttat ett steg till nu hoppas jag!
Den här helgen ser jag verkligen fram emot. Ska bli jätte roligt, det är sånt här som jag brinner för!!

Nästa vecka har jag gett mig själv lite semester, från och mer tisdag. Jag ska då åka till min systers familj som har ställt upp husvagnen på Öland vid brofästet.
Tänkte spendera en vecka där och umgås med dom. Tar även med cykeln för att ha en ”tränings vecka” med min käre cykel. Så ja, det blir en hel del cykling också är tanken. Alltid roligt att byta lite träningsmiljö.
Har även lovat att gå på Ölandsdjurpark med min systers två ”busfrön” döttrar.

Kort och gott kan man säga att det går bra nu och att livet leker.

 

Så hör ni inget ifrån på denna bloggen på ett tag, så vet ni varför!
Följ mig gärna på instagram, då jag kommer att lägga ut mycket bilder från tävlingen och min semester: http://instagram.com/gustavfo7kesson#

 

Ha det bra allesammans!

 

 

Enjoy

Midsommar veckans träning!

Har fått efterfrågningar på hur, när och vad jag tränar. Jag avslöjar ju inte alla mina knep, men lite kan jag dela med mig av, så nu ska ni få läsa om precis som rubriken lyder.

I helgen besökte jag Stockholm och var på Summerburst som är en house festival. Det var ingen träning på 3 hela dagar, vilket var lite jobbigt. Maten blir inte heller den bästa tyvärr när man är iväg såhär och alkoholintaget ska vi inte bara prata om. Längtade väldigt mycket efter att det skulle bli måndag så att jag kunde komma in i mina rutiner igen, är lite av en rutin människa som många av er vet.

Måndag.
När jag satte mig på cykeln i måndags för att ge mig ut och cykla 10 mil, så var det med blandade känslor. Underbart att få träna, men lite seg i kroppen efter helgen.
Hur som helst så trampade jag mina 10, 3 mil. Det kändes förvånansvärt bra, blev dock väldigt stel i ländryggen under sista milen och var tvungen att hoppa av cykeln när jag hade någon kilometer kvar för att stretcha den. Det var underbart väder i måndags vilket gjorde cykel turen till en underbar upplevelse. Var uppåt Tolg och Ramkvilla och cyklade. Tog sedan turen över Berg-Torpsbruk-Alvesta-Gemla och hem. Att cykla uppåt Tolg och Ramkvilla kan jag verkligen rekommendera, jätte fin natur. Tanken var inte att jag skulle cykla upp så långt, men det var väg byggen på ett par ställen som gjorde att jag fick cykla lite längre.

Tisdag.
Här blev det ett tidigt återhämtningspass på cykeln i 1 timme.
På eftermiddagen blev det gymmet, maxstyrka! Älskar det passet!! Har haft en stark utvecklingskurva av min styrka under de senaste 4 veckorna! Bra för motivationen.

Onsdag. Vilodag.

Torsdag.
Simning, eller crawl för att vara mer exakt. Crawlade 2,5 km och det kändes väldigt skönt och lätt. Det var ett lugnt pass. Är ju som sagt inne i en period av lågintensiv träning.

Fredag -midsommar!
Vaknade trött och sliten i kroppen. Kände mig nästan lite febrig och hade ont i huvudet och musklerna i nacken och mellan skulderbladen värkte. Måste varit från simpasset.
Det blev i alla fall som planerat ett löppass i skogen. Jag valde att genomföra det mest för att få igång cirkulationen i kroppen. Såhär dagen efter känns det klokt gjort, men igår tog det emot lite. Hur som helst så är detta mitt favorit pass, saknar verkligen min löpträning. Hoppas på att min fot snart blir bättre! Har tyvärr fått slänga in handduken för tävlingen kustjägaren pga. min häl. Det gäller att vara smart, lätt att tävlingsskallen tar över. Då kör man ju på trots smärtan.

Lördag.
Idag blir det gymmet! Ska Jobba på mina muskulära obalanser, ”svagheter”, eller som jag säger – mindre bra sidor. Även lite allmän styrka för hela kroppen och även lite specifikt för bålen.
Rörlighetsträning på kvällen. Även här ska jag jobba med mina obalanser.

Söndag.
Blir ett cykelpass på 6 mil är tanken. Ser redan fram emot det. Har börjat att gilla cyklingen mer och mer.

Mitt matintag denna veckan såhär långt har varit skyhögt, men det krävs det också om man tränar mycket. Ligger på mellan 5 000 – 6 000 kcal/dag. Fattar inte hur man kan äta mer som tex. dom i Tour de France gör. Det är ju nästan som ett hel tid jobb!!
Vad gör man inte för att uppnå sina mål. Det finns bara en väg för mig och förra helgens onyttigheter tog emot för mig ska jag säga!

 

Enjoy

Eventet – Våga Hälsa

För er som inte har uppmärksammat detta eventet, så är det nu dags för er att göra det!

Detta är ett friskvårdsevent som jag, genom mitt företag Your Success Växjö, tillsammans med företaget Frhälsa anordnar.

Det äger rum lördagen den 17:e augusti i Växjö på Kampen (vid simhallen), kl. 10:00-18:00.

Syftet med dagen är att folk ska få upp ögonen för de lokala företagen inom friskvårdsbranschen.

 

Under dagen kommer det hända en hel del grejer:

Crossfit-Växjö kommer att anordna en tävling där man får tävla om titeln, ”Växjö´s fittest”. Tävlingen är för alla, men är begränsad till 100 deltagare, 50 killar och 50 tjejer.
Man kommer bland annat att få utmana ”Pansar” och Johan Nilsson som båda är kända från tv-programmet på tv4, Gladiatorerna.
Om du inte själv vill delta i tävlingen kan du ju alltid komma och kolla på alla andra som ställer upp.

På plats kommer det även att finnas en hoppborg för barnen som Pk-party står för. Tipsrunda som IOGT-NTO håller i. Löpskolning som jag kommer att ansvara. Det kommer även att hända mycket mycket mer.

Till tävlingarna kommer det att delas ut priser och även lottas ut en hel del. Priserna kommer från mitt företag Your Success Växjö, Frhälsa, Intersport, Orientenresor, IOGT-NTO m.m.

Forever Livings Products kommer även att finnas på plats och prata om sina produkter och sin verksamhet.

Under dagen kommer det även att finnas en speaker som heter Jesper Berg, som kommer att underhålla er.

Blir ni törstiga eller hungriga, så finns Pastabaren på plats och serverar mat och dryck.

Vi kommer förhoppningsvis redan denna veckan kunna gå ut med vår marknadsföring via pappersform. För att vi har kunnat göra detta möjligt, har bland annat Davidsonstryckeri hjälpt till.

Företaget som har koll på elen under dagen heter EA EL.

För att du ska ”hänga med” och bli uppdaterad om vad som kommer att hända under dagen m.m. ska du gilla sidan för ”Eventet – Våga Hälsa”.

Väl mött den 17:e augusti. Det kommer att bli grymt!

 

Enjoy

Funktionell träning

 

Tänkte idag skriva om ett ord som används väldigt flitigt inom träningsvärlden idag.
I många fall används det i helt fel sammanhang och tillfällen.

Vad betyder egentligen funktionell?
Om man slår upp ordet i en ordlista, så kommer orden ändamålsenlig, användbar eller praktisk upp. Med det i bagaget kan man säga att ”Funktionell träning” innebär, ändamålsenlig träning.

Just det här med funktionell träning har sina rötter ifrån sjukgymnastiken eller rehabiliteringens värld. Här försökte man hitta övningar som skulle hjälpa den skadade personen i sin vardag, så att samma person skulle kunna utföra enklare vardagssysslor.
Exempel på en vardagssyssla kan vara att bära matkassarna in i hemmet från bilen, eller att resa sig från en stol. Det kan också handla om rörelser från idrottsvärlden eftersom det är en vardag för många människor, tex. inom innebandy. Inom innebandy sker det många knäskador och just för att det sliter mycket på knäna. Därför är det viktigt med träning där knät utmanas inom kontrollerande former, så att man bygger upp en bättre kontroll.

Som ni ser handlar det mycket om individen. Vad som är funktionell träning för dig är kanske inte är funktionellt för någon annan.
Vad behöver du för att stärka upp dig själv så att du klarar av din vardag bättre?

Går man på en grupp pass där det är ”funktionell träning”, bör man kolla upp om det är något speciellt syfte med detta passet. Det kan tex. vara ett funktionellt träningspass för fotbollspelare. Då har förhoppningsvis instruktören tagit ut övningar som är bra för just fotbollsspelare.
Att gå och köra ett funktionellt träningspass med personer som har helt olika vardagssituationer och mål med sin träning, är förmodligen inte så ”funktionellt”.

För att dra ett annat exempel.
Jag håller på bland annat med ”löpgrupper” och ”PT-löpning”. I just löpgrupperna så kan man säga att det handlar om funktionell träning. Där är träningen inriktad på att göra dig till en bättre löpare, dock inte på individ nivå. Jag hade kunnat kalla det funktionell träning, detta för att personerna som är med i löpgruppen har ett gemensamt mål, - att utveckla sig som löpare.
Kollar man på ”PT-löpning”, så är det i allra högsta grad funktionell träning för individen. Här handlar det om ett bestämt mål, där jag kör träning som just den personen behöver för att utvecklas till en bättre löpare. Allt från styrka, rörlighet, kost, träningsplanering m.m.

 

Hoppas att ni har fått en bättre bild av vad ”funktionell träning” innebär. Ni kan nu och läsa mellan raderna nästa gång som ni läser om ”funktionell träning” eller tänker gå på ett pass med det namnet.
Ställ dig frågan:
- Vad är syftet med detta passet och vilken är målgruppen?
- Stämmer det överens med min vardag och mina mål i min träning?

För jag tycker att ni ska vara skeptiska mot ordet ”funktionell”.
Mer eller mindre  alla övningar kan vara funktionella och alla övningar kan vara ofunktionella om man inte tar hänsyn till personens mål och behov. För om man kallar en övning mer funktionell än någon annan utan att veta vem programmet är till för, då har man missat hela poängen.

Jag säger det igen, Vad är syftet? Vilken är målgruppen?
Oftast har de två frågorna inget svar. Vad är det då som är funktionellt?

Jag säger inte att all träning ska vara funktionell, det är det som detta inlägget handlar om. Men det har ni förhoppningsvis redan förstått.

 

Enjoy

Periodisering

Periodisering var det önskemål om. Jag har kommit in på det tidigare, men idag ska vi försöka att hålla fokus enbart på det.

 

Varför periodisering?
Genom att periodisera din träning, så får du optimal träningseffekt och minskar risken för skador. Detta för att du varierar din träning och undviker på det sätter den monotona träningen som så många idag utövar.
Man kan säga att man delar in träningen över tid i olika perioder med specifika mål för anpassning.
Man bör tex. inte enbart träna hypertrofi träning (maximal muskeltillväxt), då risk för skador ökar.

När man gör en träningsplanering, så pratar man om Marco, Meso och Micro planering.

Macro = årlig träningsplanering. Här kollar man på månaders målsättningar
Meso = Månadsplanering. Här visas målsättningen för specifika dagar, samt uppföljningar.
Micro = Veckoplanering. Här går man in på själva träningspasset, man kollar då på set, reps, tempo, intensitet m.m.

 

Det finns olika typer av periodisering och jag tänker redogöra för två varianter:

Linjär periodisering
Det innebär att intensiteten stegras långsamt över tid, samtidigt som volymen sjunker. Denna variant innehåller flera faser, med olika inriktning av gradvis ökande belastning för varje fas.

Vågformad periodisering
Innebär att intensiteten varieras över betydligt kortare tidsperioder. Träningen är specifik för både muskeltillväxt och maximal styrka inom loppet av två veckor.

 

Det finns ett flertalet med studier där man har jämfört effekterna av periodiserad styrketräning med ”ensidig” träning. Där periodiserad styrketräning innebär att belastningen systematiskt har varierats och den ”ensidiga” träningen innebär att belastningen i princip hålls konstant, men givetvis justeras den i takt med styrkeökningen.

Vad har då dessa studier visat?
Jo, dom flesta har pekat på betydande skillnader, där periodiserad träningen anses ha stora fördelar.

Vilken av de två varianterna ska man använda gällande periodiseringen då?
Här visar de studierna som är gjorda på skilda resultat. Jag hittar inget som tyder på att den ena är bättre än den andra.

Idag är det mycket prat om att man ska variera sin träning. Det är väldigt bra att göra det, men man behöver inte variera för varierandets skull. Gör det istället för att du kanske har fastnat i din träning eller för att du vill testa något nytt.
Om allt flyter på i din träning finns det ju ingen anledning att ändra på ditt schema. Dock som jag sa tidigare, bör man variera, men till en viss mån för att inte din träning ska bli för monoton och risken för skador ökar.
Sen finns det ju andra saker som spelar roll för din träningsutveckling. Du kanske följer ett av världens bästa träningsschema för just dig, men du får trots det inga resultat. Det behöver nämligen inte alltid vara fel på ditt träningsupplägg, kosten sömnen, vilan, psykiska stressen är bara några av de faktorer som spelar in för optimal utveckling.

Hur lägger jag upp min träning?
Här kan jag skriva hur mycket som helst.
För en vecka sedan steg jag ut från en högintensiv period, med låg volym i träningen. Mycket intervaller med andra ord. Tanken med det var att öka konditionen efter en lång period av lågintensiv träning med högvolym (många träningstimmar).
Tanken var ju att jag skulle göra kustjägaren i slutet av denna månaden, så det var därför mitt upplägg så ut som det gjorde. Nu kan jag tyvärr inte vara med i den tävlingen pga. min häl L

Nu siktar jag på Tjörn triathlon och hoppas på att bli bra i min häl till den tävlingen.
Jag går därför in i en lågintensiv period igen, dvs många träningstimmar där jag om 1,5 månad kör igång med högintensiv träning i två veckor, sen blir det återhämtning (lugn träning) inför Tjörn som är i slutet av augusti.

Som ni ser följer jag en linjär periodisering. Där jag under högvolymsträningen har ett syfte att stärka upp min bindväv, mina senor och ligament, så att den tål den höga intensitets träningen. Syftet är också att få alla lokala effekter i musklerna såsom mer mitokondrier, enzymer, myoglobin och kapillärer. Mer om det i ett annat inlägg.
Jag gör dock en avstickare gällande styrketräningen från den vågformiga periodiseringen. Jag kör två styrketräningspass i veckan, ibland tre. Det ena av de passen är maximal styrketräning. Det går inte in under kategorin lågintensivt som ni kanske förstår.

Jag kör oftast 5 dagars träning och en dag vila, beroende på hur kroppen känns. Kollar även min vilopuls varje morgon för att se så att jag inte bli övertränad.
Såhär brukar fördelningen av mina pass se ut: dag 1 simning, dag 2 cykling, dag 3 gymmet, dag 4 joggning i skogen, dag 5 gymmet, dag 6 vila. Sen börjar jag om igen. Jag varierar självklart även ordningen här beroende på vädret men också för att det inte ska bli monotomt. Ibland kanske jag tränar i tre dagar och sen ta en vilodag, det beror på hur jag känner mig som sagt.

Att periodisera sin träning som enskild idrottare där man inte behöver ta hänsyn till någon annan är väldigt lätt, om man ska jämföra med lag idrott. Där har tränaren flera spelare och en lång säsong med flera matcher där man ska prestera på topp hela tiden. Det är inte lätt att få till en bra planering där, eftersom alla är olika!

 

Mycket information för er att ta in. Jag kommer att gå ljupare angående detta i ett annat inlägg.

MCE

Idag ska ni får läsa om RICE. RICE står för Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression) och Elevation (högläge). Ibland stöter man även på PRICE, där P´t står för Protection (skydda).

Ni har säkert alla varit med om att ni har stukat foten, eller att någon i er närhet har gjort det. Vanligt är då att man använder is. Just för att man följer ovanstående modell modell för behandling vid akut skada, PRICE eller RICE.
Detta mina damer och herrar är fel!
Jag blev lika förvånad själv när jag fick höra detta första gången. Men när man får allt förklarat för sig, så är det självklart.

 

Den nya modellen som ni ska lära er heter MCE.

M – Movement (rörelse).

C – Compression (kompression).

E – Elevation (högläge).

 

 

 

Ni ska få ta del av en video som Kelly Star delar med sig av på sin sida, Mobilitywood. Här kommer ni att få lyssna på en äldre man som förklarar hur det fungerar i kroppen när en skada skett! Den är på engelska och ni får skruva upp volymen lite grann för att höra vad han säger. Ni kan även välja svensk text, men den översättningen är dock inget vidare.

http://www.mobilitywod.com/2012/08/people-weve-got-to-stop-icing-we-were-wrong-sooo-wrong

Nedanför videon kan ni även läsa om vad som sägs.

Mycket nöje!!

 

Enjoy

Motståndsträningens variationer

Det var nu ett tag sen som jag skrev här på bloggen! Har haft väldigt mycket att göra och inte tagit mig tid till att skriva något.
Idag, äntligen tänkte jag att ni ska få läsa om motståndsträningens variationer. Med motståndsträning menar jag styrketräning, som jag i fortsättningen kommer att kalla det.

Jag bedriver en hel del styrketräning. Mitt upplägg ihop med konditionsträning, ser just nu ut så här:
En dag cykling, en dag simning, en dag maxstyrka, en dag stabilitet/uthållighetsstyrka för hela kroppen och en dag lugn löpning/jogging(med tanke på hälen). Jag kör med andra ord 5 dagars träning, följt av 1-2 dagars vila beroende på hur jag känner mig i kroppen. Tar även vilopulsen varje morgon för att ha koll på kroppen. Jag varierar också konditionspassens intensitet och duration.
Passet då jag kör maxstyrka på gymmet ser likadant ut varje gång, förutom att jag försöker att lägga på mer och mer vikt vid varje pass. Gällande stabilitet/uthållighetsstyrkepasset, så ser även det likadant ut, fast här försöker jag att köra mer och mer repetitioner.

 

Som ni förstår och många av er vet, så går det att variera sin träning till all oändlighet. Det som är avgörande för vilken typ av variation du utsätter din kropp för, är ditt mål. Vilken adaption, anpassning vill du ha?
Oavsett om du vill bygga så mycket muskler som det bara går, bör man inte träna likadant hela tiden. Detta trots att isolerings övningar med 3 set x 8-12 reps är det som ger bäst resultat.
Man bör variera övningar, övningarnas ordning, set, reps, tempo i utförandet, frekvensen(hur ofta per vecka), vilan mellan varje set, tid för hela passet m.m.
Allt detta helt efter vilket mål just du har. Du bör också ta hänsyn till var just du är i träningen. Alla bör tex. inte köra maxstyrka om tekniken inte är bra (vilket är självklart för många), ändå ser jag detta på gymmet.
Att periodisera sin träning, är av yttersta vikt i konditonsträning, men också i styrketräning.

 

Det finns olika typer av sätt som man kan träna sina muskelgrupper beroende på sjukdomstillstånd, tex. om du har hypertension (högt blodtryck). Där har man sett att en kombination av styrketräning och kardiorespiratorisk träning(kondition) är effektivast.
Vilket innebär att en form av cirkelträning är ett bra alternativ. Även PHA är effektivt. PHA innebär att man först kör en övning för underkroppen, efter det kör man en övning för överkroppen. Sen håller man på så.
Gällande hypertension finns det dock olika saker att ta hänsyn till, såsom tempot på utförandet m.m.

Som ni ser gäller variationen i sin träning inte bara för dom som vill förbättra sin prestation i en idrott eller få så mycket muskler som möjligt, men även för dom med olika sjukdomstillstånd, såsom högt blodtryck, diabetes, hjärta och kärlsjukdomar m.m.
Även här gäller ett träningsupplägg efter ditt mål och dina förutsättningar.

 

Vill passa på att tipsa om Cross-fit. Detta är en sport, träningsmetod eller vad man vill kalla det, där du utsätts för ständig variation gällande funktionella övningar, tid, motstånd m.m.
Dessutom är det väldigt roligt, där man hela tiden utmanar sig själv och andra till den nivån som man själv vill.  
Man hör mycket om att det är lätt att skada sig i Cross-fit, detta ryktet har spridits sig tack vare dålig ledning på vissa Cross-fit anläggningar. Har man en bra instruktör som tar hänsyn till varje individ och anpassar övningar därefter, så bör det inte vara några problem. Visst kan det vara tuffa och utmanande övningar, såsom olika typer av olympiska lyft, tex. ryck. Men dom övningar ger man sig inte på om man inte har koll på dom. Särskilt under ett högintensivt pass, så ska man inte utföra dom övningarna om man inte kan dom. En bra instruktör och ett sunt förnuft är det som gäller.
I just Cross-fit är det populärt att träna i 3 dagar sen vilar man 1 dag. Återigen är detta beroende på dina förutsättningar(träningserfarenhet).

Jag länkar här till en kort introduktion om just Cross-fit:
http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=mlVrkiCoKkg&feature=endscreen

 

Idag blev det väldigt övergripande om motståndsträningens variationer. Har du några frågor, hör då av dig!

 

 

Enjoy