Andning

Hej på er! Idag ska ni få läsa om vikten av en bra andning.

Som jag har nämnt i flera av mina tidigare inlägg är det stillasittande och tidseffektiva samhället mindre bra för oss. Om vi ska kolla på vad det innebär för andningen, så gör stressen ont för oss. Inte bara kroppsligt med hormonobalanser eller psykiskt där vi kan bli utmattade, utan vi glömmer också hur vi bör andas. Andning bör ske med magen, inte genom toppandning, som väldigt många gör idag. Med toppandning så använder man de muskler som höjer bröstkorgen. Det innebär dels att vi får i oss mindre syre om den typen av teknik har tagit över, men också att du kan få väldiga spänningar upp i nacke, skuldror och hals. Har du också en stillasittande livsstil och stressar mycket så ger du axlarna hjälp på vägen att komma upp, vilket resulterar i mer spänningar.
Kom ihåg att andas med magen. Det kanske inte är så lätt, men precis som med allt annat så behöver man träna på det som man vill bli bra på.

Andningen viktig för bålstabiliteten
Den inre bålmuskulaturen är viktigast och aktiveras bäst med hjälp av diaphragman, som i sin tur är den viktigaste andningsmuskeln. Därför tjänar du mycket på att börja med rätt andning. Vad som händer när du andas rätt (med diaphragman) är att muskeln trycks nedåt, vilket ökar trycket i bålen och ger dig en bättre stabilitet.

De flesta som tränar på eller har tränat på ett gym vet hur det blir när man ligger i bänkpressen (eller har sett andra). Det som händer där är att det oftast tas ett djupt andetag precis innan övningen inleds för att sedan hålla det under hela repetitionen. Denna metod är varken effektiv eller bra och kan innebära skada för personen under övningens utförande då alldeles för stort fokus läggs på andningen på fel sätt. En av de saker som kroppens alla organ har gemensamt är att de behöver syre för att fungera. Utan syre dör vi. Minskar man syretillförseln genom att t.ex. hålla andan innebär det att mindre syre finns tillgängligt under övningen och att man därför får mindre energi. Det är nämligen så att syre är en essentiell del i energiutvinningen (citronsyracykeln), den cykel som repeteras i cellens mitokondrier (kroppens kraftverk) dagligen för att bilda ATP, det som ger oss energi. Glöm inte att ATP finns till energiutvinning lagrat i vår kropp och redo att användas utan hjälp av syre i ca.9-12 sekunder (anaerob-utan syre-se 100 meterslopp). Efter det måste du sakta ner eller sluta helt för att bygga upp ATP:n igen. Teoretiskt sätt går det att hålla andan under den tiden, t.ex. vid maxlyft. Ska du t.ex. göra fler repetitioner, är det viktigt att du andas under övningens utförande för att få en god uthållighet.
Kort sagt, mindre syre = mindre ATP = mindre energi.

Hur ska jag då andas?
En övning består ofta av en excentrisk rörelse (när du bromsar en vikt) och en koncentrisk (när du förflyttar en vikt med all din kraft). Om vi tar bänkpress som exempel, så innebär den koncentriska rörelsen att du trycker upp stången från bröstet och den excentriska när du håller emot stången ned mot bröstet.
Det är under den excentriska fasen som du ska andas in, för att sedan under den koncentriska fasen, andas ut.
Att få in denna teknik är positiv för din prestation, oavsett övningsval, men det krävs sin träning.
Istället för att hålla andan under övningen, så får du en kontinuerlig syresättning vilket ger dig mer kraft och ork. Andningen som jag nämnde ovan är den mest simpla andningsteknik som går att använda på samtliga övningar. Kollar man sedan på teknik i lyft som fodrar ökad bålstabilitet för maximal styrka, t.ex. marklyft och knäböj, så kan man där använda sig av en annan mer avancerad andningsteknik.Andas gärna ut, så att du bildar ett litet ljud, inte för att andra på gymmet ska höra dig, utan för att du ska komma ihåg att andas på rätt sätt. Om du tänker dig en spjutkastare, han/hon kastar inte genom att andas i kastet, utan med en kraftig utandning för att maximalt spänna alla muskler i kroppen som ger stabilitet och styrka.

Hoppas att det fanns något som du kan ta med dig från dagens inlägg.

 

Enjoy