Kosttillskott

Idag tänkte jag lista de kosttillskott som jag rekommenderar. Jag länkar till olika sidor där du kan läsa mer om just de tillskotten.
Som ni vet har jag ett naturligt tänk och de gäller självklart även mina rekommendationer kring kosttillskott. Kosttillskott är något som man tar som ett komplement till övrig mat, alltså inget som du ska se som någon sorts måltidsersättare. Jag ser till att få i mig bra och näringsrik mat och kompletterar helt enkelt upp med nedanstående tillskott.
Jag tycker personligen att de nedanstående tillskotten är väldigt prisvärda. Självklart så finns det en mängd andra tillskott som också är bra, men dessa är de som jag har fastnat för.

1. Först ut är ekologiskt och KRAV märkt nässelpulver. Jag använder det bland annat som multivitamintillskott och för pH-balansen.
Länk till information om det finner du här: http://www.bravara.se/nettlepowder.htm

2. Raw och Eko kakao. Detta använder jag som PWO, med andra ord tar jag det innan träning för att öka min prestation (jag känner mig mycket piggare och upplever därav att jag er mer på mina träningspass). Alltså inga kemiskt tillverkade produkter. Observera att det inte är en vanlig kakao som du köper i affären, utan ekologisk och obehandlad.
Länk till information om kakao finner du här: http://www.ravarubutiken.se/supermat-orter/kakaopulver-250-g.php
Det är från denna sida som jag köper de mesta av mina produkter.

3. Näst ut är chiafrön. En grymt bra källa framförallt till omega-3. Även här eko och raw.
Länk till information: http://www.bravara.se/chiaoriginal.htm
Mer information via denna länk. http://www.ravarubutiken.se/notter-fron/chiafron-2501000-g.php Det är här jag beställer ifrån.

4. Sist ut är gojibär.
Lite kort om gojibär finner ni på denna länk: http://www.ravarubutiken.se/torkad-frukt-och-sotning/gojibar-eko-250-g.php
Det är från denna sida som jag köper de mesta av mina produkter.

 

Enjoy

Mina tankar om hur det går med Linus

Som många av er vet så hjälper jag Linus Urbanec under 6 månader med hans mål.
Det hela började med att jag sökte en person som ett ”projekt” till ett väldigt reducerat pris. Kravet var att personen skulle driva en blogg, facebook-sida och ett instagram konto i gengäld och skriva om alla framgångarna. Självklart också vara rejält motiverad. Intresset var stort, större än jag kunnat tro. Hela 37 stycken intresseanmälningar kom in och det var inte lätt att välja ut den personen med den bästa motiveringen. Hur som helst så blev det Linus och jag tänkte jag ska delge er mina tankar om den tiden som hittills har gått, dvs.  2 månader och 1 vecka.

Linus mål är att bli starkare och bygga muskler. Inte att bli smal, gå ner vikt eller något liknande. Han vill som han själv säger, ”bli mer bitig”.

Detta har Linus främst fått jobba med den första tiden:
Kosten- en total omläggning med strikta tider då han ska äta, vad han ska äta och hur mycket. Enbart naturliga livsmedel.
Mentalt- målbilder m.m.
Träning- Vi kör 2 pass/vecka ihop. Utöver det har Linus fått köra olika konditions och styrkepass på egen hand, som jag har tagit fram. Han har också fått jobba med några av hans obalanser under vägens gång.

Vi började med att göra ett schysst upplägg med en bra periodisering.
Första tiden (2 månader), har enbart handlat om säker träning (teknik), öka Linus kroppskontroll, jobba med hans svaga sidor och en hel del uthållighet både styrka och kondition. Vi har inte pressat med några större vikter, utan fokuserat på en god kontroll av kroppen, både statiskt och i rörelse. Detta så att han kan stabilisera sig själv (omedvetet), när vi sätter lite mer fart på grejerna framöver.

Det finns personer som jag är avundsjuk på, personer som man förklarar en övning för och/eller visar och sedan gör dom exakt så som dom ska. Linus är en sådan person. Han har en väldigt bra koll på sin kropp i många olika komplexa rörelser. Imponerande!

Vill man bygga muskler gäller det att träna, men framförallt är kosten det viktigaste och där gäller det att se till att äta mycket. Du bör ligga på ett energiöverskott för att det ska hända något i kroppen. Ligger man på energiöverskott är det med andra ord väldigt svårt att gå ner i vikt, om inte rent av omöjligt. Linus ligger på energiöverskott.

2013-12-08 hade vi de första uppföljningstesterna, för att se ifall vi är på väg åt rätt håll. Jag räknade inte med några stora framgångar här p.g.a. att han inte ska prestera än, vi är inte där i träningen. Den träning som vi har bedrivit hittills, har enbart varit en form av uppbyggnadsträning.

Så här gick det:
Marklyft från 132,5 kg till 140 kg.
Att Linus gjorde denna ökning är för mig väldigt imponerande, då vi under de två gångna månaderna kört på max 60 kg i vikt, dock spelar självklart tekniken in till en viss del. Vänta bara tills efter vi är klara med fas 3 och 4, det är då som han ska prestera, inte nu. Positivt!

Bänkpress från 90 kg till 100 kg.
Säger samma som på marklyftet, fast med den skillnaden att vi här har kört med lite mer vikt på träningarna, om man ser i förhållande till maxvikten. En ökning var helt klart väntad, men inte av denna storlek. Det är som sagt inte nu han ska prestera.

Knäböj gjorde vi inget test på p.g.a. Linus knän. Vi vill inte riskera något.

Omkretsmätningarna:
Armarna står stilla på sina stabila 38 cm. Det var väntat. Han vill ju bygga muskler, vilket han nu håller på med i fas 3.

Magen. Här har Linus tappat 7 centimeter vilket är väldigt mycket om du frågar mig med tanke på hans stora energiöverskott. Han har ”tajtat” till sig rejält och det syns. Längtar tills vi får se effekten av det hårda arbetet som då varit under 6 månader. Det är ju då som det ska visa sig vad all den tid vi lägger ner verkligen har gjort.

Förutom framstegen gällande testerna har Linus gjort en mängd andra framsteg. Bland annat har han blivit mycket smidigare, stabilare, energifull, byggt upp styrka i muskler som han inte trodde han hade m.m.

Sammanfattningsvis ska sägas att Linus är en riktig kämpe. Vi lägger nu bara grunden för hans framtida arbete. Det ska bli kul och se vad han kan prestera och hur han kommer att se ut om 3-5 år. Han suger åt sig om tvättsvamp gällande allt jag säger och är inte sen att fråga kring saker han vill veta mer om. Han kommer att göra en väldigt intressant resa som jag kommer att följa med ett stort intresse.
Han har också bra egenskaper såsom, ”att aldrig ge upp”, ”ingenting är omöjligt” och är alltid pepp och motiverad. Han ser alltid möjligheterna i allt och försöker jämt att göra det bästa ur varje situation.

Fick ett SMS av Linus för ett tag sen där det stod följande:
- ”Tack som fan för denna chans! Har nog aldrig mått så bra som jag gör nu och då är det bara början!!! Helvete va skoj detta är!!! Och du har sjukt stor del i det! Skryter med dig ska du veta!!! Du är en riktig nörd på ett bra sätt i det här ämnet och det passar dig så jävla bra!!”

Sånt blir man glad av!

Följ gärna Linus framgångar genom hans blogg: linusurbanec.blogspot.com

// Nöjd och en mycket stolt coach!

 

Enjoy

Andning

Hej på er! Idag ska ni få läsa om vikten av en bra andning.

Som jag har nämnt i flera av mina tidigare inlägg är det stillasittande och tidseffektiva samhället mindre bra för oss. Om vi ska kolla på vad det innebär för andningen, så gör stressen ont för oss. Inte bara kroppsligt med hormonobalanser eller psykiskt där vi kan bli utmattade, utan vi glömmer också hur vi bör andas. Andning bör ske med magen, inte genom toppandning, som väldigt många gör idag. Med toppandning så använder man de muskler som höjer bröstkorgen. Det innebär dels att vi får i oss mindre syre om den typen av teknik har tagit över, men också att du kan få väldiga spänningar upp i nacke, skuldror och hals. Har du också en stillasittande livsstil och stressar mycket så ger du axlarna hjälp på vägen att komma upp, vilket resulterar i mer spänningar.
Kom ihåg att andas med magen. Det kanske inte är så lätt, men precis som med allt annat så behöver man träna på det som man vill bli bra på.

Andningen viktig för bålstabiliteten
Den inre bålmuskulaturen är viktigast och aktiveras bäst med hjälp av diaphragman, som i sin tur är den viktigaste andningsmuskeln. Därför tjänar du mycket på att börja med rätt andning. Vad som händer när du andas rätt (med diaphragman) är att muskeln trycks nedåt, vilket ökar trycket i bålen och ger dig en bättre stabilitet.

De flesta som tränar på eller har tränat på ett gym vet hur det blir när man ligger i bänkpressen (eller har sett andra). Det som händer där är att det oftast tas ett djupt andetag precis innan övningen inleds för att sedan hålla det under hela repetitionen. Denna metod är varken effektiv eller bra och kan innebära skada för personen under övningens utförande då alldeles för stort fokus läggs på andningen på fel sätt. En av de saker som kroppens alla organ har gemensamt är att de behöver syre för att fungera. Utan syre dör vi. Minskar man syretillförseln genom att t.ex. hålla andan innebär det att mindre syre finns tillgängligt under övningen och att man därför får mindre energi. Det är nämligen så att syre är en essentiell del i energiutvinningen (citronsyracykeln), den cykel som repeteras i cellens mitokondrier (kroppens kraftverk) dagligen för att bilda ATP, det som ger oss energi. Glöm inte att ATP finns till energiutvinning lagrat i vår kropp och redo att användas utan hjälp av syre i ca.9-12 sekunder (anaerob-utan syre-se 100 meterslopp). Efter det måste du sakta ner eller sluta helt för att bygga upp ATP:n igen. Teoretiskt sätt går det att hålla andan under den tiden, t.ex. vid maxlyft. Ska du t.ex. göra fler repetitioner, är det viktigt att du andas under övningens utförande för att få en god uthållighet.
Kort sagt, mindre syre = mindre ATP = mindre energi.

Hur ska jag då andas?
En övning består ofta av en excentrisk rörelse (när du bromsar en vikt) och en koncentrisk (när du förflyttar en vikt med all din kraft). Om vi tar bänkpress som exempel, så innebär den koncentriska rörelsen att du trycker upp stången från bröstet och den excentriska när du håller emot stången ned mot bröstet.
Det är under den excentriska fasen som du ska andas in, för att sedan under den koncentriska fasen, andas ut.
Att få in denna teknik är positiv för din prestation, oavsett övningsval, men det krävs sin träning.
Istället för att hålla andan under övningen, så får du en kontinuerlig syresättning vilket ger dig mer kraft och ork. Andningen som jag nämnde ovan är den mest simpla andningsteknik som går att använda på samtliga övningar. Kollar man sedan på teknik i lyft som fodrar ökad bålstabilitet för maximal styrka, t.ex. marklyft och knäböj, så kan man där använda sig av en annan mer avancerad andningsteknik.Andas gärna ut, så att du bildar ett litet ljud, inte för att andra på gymmet ska höra dig, utan för att du ska komma ihåg att andas på rätt sätt. Om du tänker dig en spjutkastare, han/hon kastar inte genom att andas i kastet, utan med en kraftig utandning för att maximalt spänna alla muskler i kroppen som ger stabilitet och styrka.

Hoppas att det fanns något som du kan ta med dig från dagens inlägg.

 

Enjoy