POSE-Running

Det var länge sedan jag skrev här på bloggen, har haft ett litet juluppehåll (välbehövligt).
Hur som helst, idag tänkte jag att ni ska få läsa om den löpteknik som jag lär ut, nämligen POSE-running.

I POSE-running handlar det om att ”falla”, att nyttja gravitationen. Detta gör man enkelt genom att tänka sig så lång som möjligt och sedan lutar man sig från fotleden. Till slut ramlar man och det är då man tar första steget.
Tempot väljer du genom vilken lutning du har. Ju mer lutning desto högre tempo. Givetvis kan du inte luta dig för mycket, då slår du förmodligen näsan i backen.
Vill du dra ner på tempot så blir du mer och mer upprätt och till slut kommer du att stanna.

I POSE-running så landar man på fram foten ner til häl. Du kan tänka dig att du springer på en stock som ligger i vattnet. Det kommer att medföra att du sätter ner foten rakt under dig. Du landar helt enkelt med foten under din ”snörning/rosett”.
Kollar man på den löpteknik som kom med den uppbyggda skon och som många skoförsäljare förespråkar, där du ska ”rulla på hälen”, så är den inte att rekommendera. Vi pratar om den teknik där du sätter ner hälen först och sedan ”rullar” till framfot och trycker ifrån. Inte nog med att denna teknik bromsar dig i varje steg (likt att du är upprätt i POSE-running), lederna säger ”ajaj”. Energiåtgången är med andra ord större här, än den är i POSE-running. Du kommer med den tekniken att springa långsammare och kortare. Givetvis finns det alltid personer som sticker och blir duktiga ändå (ofta ett mot argument), men tänk då hur duktiga dom personerna hade blivit om dom sprungit med löptekniken POSE-running.

Jag har pratat väldigt mycket om hur det stillasittande samhället förstör funktionen i våra kroppar och så är även fallet i löpning. Man vill ju som nämnt enbart luta från fotleden, men har man en överaktiv höftböjare (p.g.a mycket stillasittande) så är det väldigt lätt att man även vill luta/böja i höftleden. En minskad aktivering av sätet blir då en negativ följd. Det är just sätet som man vill ha en god aktivering av. Det är inte bara kroppens största och starkaste muskel, den används också otroligt mycket i löpning (om den nu är fullt aktiverad). En överaktiv höftböjare kan leda till att sätet blir dåligt aktiverat och kroppen kan då t.o.m hitta alternativa rörelsemönster om det vill sig illa. Alternativa rörelsemönster där andra muskler tar över sätets arbete, trots att dom egentligen har andra uppgifter att utföra i kroppen. Detta kan leda till ändrad ledposition m.m (vill du läsa mer om det hänvisar jag till mina inlägg om rörelseträning).

Så var va vi. Jo, genom att falla i varje steg nyttjar vi gravitationen, vilket sparar energi och leder till bättre tider, vi får vad man kallar en god löpekonomi. Något som vi också börjar att utnyttja mer av i denna löpteknik är vår hälsena. Kraften i den är stor och utan den skulle vi ha väldigt svårt att springa. Börjar du att springa med löptekniken, POSE-running, rekommenderar jag dig att stärka upp dina vader med excentriska tåhäv. Har du tidigare sprungit med ”rulla häl” tekniken kommer du här att märka att det sliter mer i hälsenan med POSE-running, jobba då med PREHAB (vänta inte på att någon skada ska hända, utan jobba alltid förebyggande), dvs. excentriska tåhäv.

För att nämna ett annat bra coaching ord när du ska börja träna in denna teknik, så kan du tänka dig två vajrar. Man sätter fast dom på höften och dom drar dig sedan framåt. Tanken med detta är att du inte böjer i höften utan håller den sträckt hela tiden.

Armarna ska hållas låsta i 45 grader i armbågsled och du ska tänka dig att du serverar. Alltså du håller handflatorna uppåt, vilket medför att du låser in armbågarna (luftmotståndet).

Din stegfrekvens bör ligga runt 180 steg/minut. För att bryta ner det, 90 steg/ben/minut, 45 steg/ben/30 sekund. Räkna gärna ditt högra ben ibland när du är ute och springer för att se hur många steg du tar per ben under 30 s. Hamnar du runt 45 steg/ben så ligger du bra till.

Du ska inte heller trycka ifrån när du spring, utan bara dra hälen upp mot rumpan. Farten styr du ju som sagt med lutning. Enda gången som du måste trycka ifrån för att ta dig framåt är när du springer uppför. Detta är det svåra att få till i POSE-running, just draget och att inte trycka ifrån.

Det finns en mängd olika löpskolningsövningar där tanken är att man överdriver olika rörelser för att hjälpa kroppen att lära sig den nya tekniken på ett snabbare och effektivare sätt.

Jag rekommenderar även er varmt att träna styrketräning för att kroppen ska tåla löpningen bättre. Man säger att i varje steg man tar, motsvarar det ca.10-12 ggr sin egen kroppsvikt. Vilket innebär att om du väger 100 kilo så tar du 100 x 10-12 = 1000-1200 kilo/steg. Sen ska du ta 180 steg/minut. Sedan tar du det gånger så många minuter som du är ute och springer. Då förstår du att det är rätt många ton på en löprunda. Börja därför med styrketräning!! Övningar som jag skulle säga är essentiella är övningar som; knäböj, marklyft, utfallssteg, kettlebells swing, excentriska enbensknäböj och tåhäv m.m. (det mest funktionella för löpare är att utföra dom på 1 ben). Kom även ihåg att träna dina fötter.

Jag skulle kunna sitta här och skriva hur länge som helst om löpning och vad du ska tänka på gällande teknik, rörlighetsträning, styrketräning, periodisering, träningsprogram/upplägg, kost, teknik i uppför och nedförs backe osv. men det får bli mer om det längre fram.

Hoppas att det fanns något som ni kunde ta med er.

Skulle du vilja ha en analys av ditt löpsteg och annan hjälp för att utveckla din löpning eller varför inte en återhämtande massage efter ett hårt träningspass. Hör då gärna av dig så kan vi diskutera ett bra och effektivt upplägg, helt efter dina förutsättningar.

It´s all in the hips

 

Enjoy